رژیم کتو

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

پیشنهاد ما به شما
کتاب اصول شیرینی پزی و پخت کیک (۲۰۱۱)۲,۴۹۰,۰۰۰ ریال۶۹۸,۰۰۰ ریالتهیه و دانلود کتاب

اگر به دنبال حفظ کتوز هستید، ممکن است لازم باشد از مصرف برخی غذاها، از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده، سبزیجات نشاسته ای و برخی میوه ها اجتناب کنید یا اندازه آن را کاهش دهید. رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. در این مقاله به طور کامل در رابطه با غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک، صحبت کرده ایم. پس با ما همراه باشید.

۱۶ مورد از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

هدف دستیابی به یک حالت متابولیک کتوز است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات برای انرژی بیشتر چربی می سوزاند.

رژیم کتو در حالی که بحث برانگیز است و برای همه نیست، با کاهش وزن و مزایای بالقوه سلامت کوتاه مدت مانند بهبود فشار خون مرتبط است.

اگر به دنبال شروع یا حفظ کتوز هستید، باید از برخی غذاها اجتناب کنید – به ویژه غذاهایی که کربوهیدرات بسیار بالایی دارند.

ساختار مولکول‌های کربوهیدرات ساده است و تجزیه آنها را برای بدن شما آسان می‌کند. بنابراین، آنها یک منبع انرژی کارآمد هستند. اگر به بدن شما کربوهیدرات های زیادی، به خصوص به یکباره داده شود، کارآمدترین کار را انجام می دهد: از کربوهیدرات ها به جای چربی برای انرژی استفاده کنید.

در رژیم کتو، کربوهیدرات ها معمولاً به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می شوند.

به طور کلی، این کل مقدار کربوهیدرات های تشکیل شده از فیبر رژیمی را محاسبه نمی کند، زیرا این فیبرها توسط بدن شما هضم نمی شوند .

در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، رژیم کتو معمولاً از ۵۵ تا ۶۰ درصد چربی، ۳۰

تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.

در اینجا ۱۶ ماده غذایی که باید از رژیم کتو پرهیز کرد یا آن را محدود کرد، آورده شده

است که برخی از آنها ممکن است شما را شگفت زده کند.

۱. نان، ماکارونی، برنج و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده

خوردن غذاهای تصفیه شده با کربوهیدرات بالا مانند نان سفید، ماکارونی، برنج و شیرینی ها می

تواند از حالت کتوژنیک جلوگیری کند، اگر در نهایت بیشتر از مقدار کربوهیدرات روزانه خود دریافت کنید.

در اینجا تعداد کربوهیدرات در هر قسمت از این غذاهای نشاسته ای آورده شده است.

  • نوع کربوهیدرات تصفیه شده اندازه مصرف کربوهیدرات فیبر
  • نان ساندویچ سفید ۱ تکه (۲۷.۳ گرم) ۱۳ گرم <1 گرم
  • ماکارونی سفید پخته ۱ فنجان (۱۰۷ گرم) ۳۳ گرم ۲ گرم
  • برنج سفید پخته ۱/۲ فنجان (۱۸۶ گرم) ۲۶.۵ گرم <1 گرم
  • تورتیلا آرد سفید ۱ عدد معمولی (۷۲ گرم) ۳۶ گرم ۲.۵ گرم
    در حالی که اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی نمی کنید، خوردن آنها در حد اعتدال خوب است، کسانی که به دنبال دستیابی یا حفظ کتوز هستند باید آنها را محدود کنند.

گل کلم له شده یا برنجی را به عنوان جایگزین امتحان کنید، یا نان کم کربوهیدرات تهیه شده از تخم مرغ، مغزها و دانه ها را امتحان کنید.

 

۲. آبجو و نوشیدنی های مخلوط

آبجو، لیکور و نوشیدنی‌های مبتنی بر مشروب مخلوط دارای کربوهیدرات بالا و تعداد مواد مغذی پایینی هستند که باعث می‌شود در رژیم کتو از آن‌ها اجتناب کنید. به عنوان مثال، در اینجا محتوای کربوهیدرات برخی از گزینه های محبوب  آمده است:

نوع نوشیدنی اندازه سرو کربوهیدرات

در واقع، اگر کربوهیدرات ها را محدود می کنید، کربوهیدرات هایی که می خورید باید از مواد مغذی فراوانی برخوردار باشند. این می تواند به جلوگیری از خطر کمبودهای تغذیه ای که در طولانی مدت با رژیم های کتو مرتبط است کمک کند.

 

۳. عسل و شربت

عسل و شربت هایی مانند آگاو یا افرا قند غلیظ هستند. آنها حاوی مقدار کمی دیگر هستند و به راحتی می توانند تعداد کربوهیدرات روزانه شما را افزایش دهند – بدون اینکه تغذیه قابل توجهی را ارائه کنند.

به عنوان مثال، عسل ۱۷ گرم کربوهیدرات را در ۱ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) بسته بندی می کند، در حالی که شربت افرا ۱۳ گرم در هر قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دارد.

در حالی که این مواد حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند، می توانند باعث افزایش قند خون شوند و شما را از کتوز خارج کنند.

۴. آبمیوه

در حالی که آب میوه دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به عسل و شربت است، اما همچنان قند طبیعی زیادی دارد. همچنین فاقد فیبر غذایی است. این مشکل ساز است، زیرا فیبر برای هضم مناسب مورد نیاز است و دریافت کافی از رژیم کتو می تواند دشوار باشد.

فیبر مهم است، زیرا زمان انتقال غذا در طول دستگاه گوارش را کاهش می دهد و در نتیجه به کنترل قند خون کمک می کند.

اگر می خواهید کتوزیس را حفظ کنید، مهم است که از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و کم فیبر مانند آبمیوه و افزایش قند خون مرتبط خودداری کنید.

 

۵. نوشابه های قندی

نوشابه ها اساساً آب قند حبابی هستند که تغذیه صفر و تعداد کربوهیدرات بالایی را فراهم می کنند.

به عنوان مثال، یک قوطی ۱۲ اونسی (۳۷۲ میلی لیتری) کوکاکولا، حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات است.

بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما، فقط یک نوشیدنی به راحتی می تواند شما را از حد مجاز عبور دهد.

اگر آب آن را قطع نمی کند، می توانید از یک نوشابه بدون قند لذت ببرید بدون اینکه از کتو حذف شوید. در حالی که اثرات طولانی مدت این نوشیدنی ها بر سلامتی بحث برانگیز است، اما گاه به گاه احتمالاً مضر نیست.همچنین می‌توانید آب گازدار یا آب ساکن با نعناع، لیمو یا خیار را امتحان کنید.

۶. سس کچاپ، سس باربیکیو، و چاشنی های دیگر

سس کچاپ، سس باربیکیو، و سس فلفل دلمه ای شیرین چند نمونه از چاشنی های بسته بندی شده با شکر هستند که از نظر مواد مغذی یا فیبر چندانی ندارند.

این چاشنی ها می توانند از حدود ۳ گرم کربوهیدرات برای سس کچاپ و ۴ گرم کربوهیدرات برای سس باربیکیو در هر بسته ۹ گرمی متغیر باشند. سس فلفل دلمه ای شیرین دارای ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۳۵ گرمی است .

در حالی که برخی از اینها به اندازه سایر غذاهای موجود در این لیست کربوهیدرات بالایی ندارند، خوردن بسیاری از آنها آسان است. خوردن بیش از اندازه های کوچک می تواند به سرعت آنها را غیر کتو دوستانه کند.

در عوض، اگر می‌خواهید بدون اضافه کردن به تعداد کربوهیدرات‌های روزانه‌تان، طعم بیشتری به غذایتان بدهید، به سراغ سس‌های داغ مبتنی بر سرکه مانند تاباسکو بروید.

سس مایونز غنی از چربی یا خردل غلات کامل نیز گزینه های خوبی هستند. فقط به یاد داشته باشید که محتوای کربوهیدرات روی برچسب را بررسی کنید.

 

۷. ژامبون لعاب دار یا پخته شده با عسل

ژامبون پخته شده با عسل نوعی ژامبون استخوانی است که معمولاً با مخلوط کره عسلی که در بالا و بین برش‌ها قرار می‌گیرد، پخته می‌شود. پس از پختن، یک مخلوط شکر ادویه‌ای خشک به قسمت بیرونی ژامبون اعمال می‌شود و آن‌قدر کباب می‌شود تا لعاب ترقه‌ای به‌دست آید.

ژامبون لعاب شده مشابه است، اما با سس غلیظی که از یک عنصر شیرین و تند مانند شربت افرا و خردل یا مربای میوه و سرکه ساخته شده است، پخته می شود.

در حالی که خوشمزه است، شکر پخته شده یا تزریق شده در این ژامبون های شیرین می تواند شما را از رسیدن به کتوزیس یا حفظ آن جلوگیری کند.

در عوض، ژامبون معمولی را انتخاب کنید که کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر برش (۱۳.۵ گرم) دارد.

 

۸. مارگارین سبک یا کم چرب

مارگارین سبک یا کم چرب جزء اصلی برخی از رژیم های کاهش وزن است. در حالی که کربوهیدرات کم است، چربی را کم می کند – منبع اصلی سوخت شما در رژیم کتو.

از آنجایی که برای رسیدن به حالت کتوژنیک و حفظ آن به چربی بیشتری نیاز دارید، به جای آن به کره بدون نمک یا وعده های متوسط مارگارین معمولی برسید.

در اینجا نحوه مقایسه مارگارین سبک با مارگارین معمولی و کره بدون نمک:

  • نوع کره/مارگارین اندازه وعده چربی در هر وعده
  • کره بدون نمک ۱ پت (۷ گرم) ۵.۷ گرم
  • مارگارین معمولی ۱ پت (۷ گرم) ۴.۶ گرم
  • مارگارین سبک ۱ پت (۷ گرم) ۲.۷ گرم
    توجه داشته باشید که در حالی که مارگارین در چربی های چند غیراشباع سالم برای قلب بیشتر از کره است، برخی از انواع چربی ترانس بیشتری نیز دارند که با اثرات مضر بر قلب مرتبط است.

برای محدود کردن چربی‌های ترانس، از مارگارین با «هیدروژنه» در فهرست مواد تشکیل دهنده خودداری کنید..

۹. میوه خشک یا مخلوط

هنگامی که میوه خشک می شود، شکر آن به اندازه های کوچکتر متمرکز می شود.

به عنوان مثال، یک عدد خرما Medjool بدون هسته (۲۴ گرم) دارای ۱۸ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر رژیمی است.

در حالی که خرما نیروگاه های تغذیه ای است، قند زیادی در آن متمرکز می شود تا به طور منطقی بخشی از رژیم کتو باشد.

به طور مشابه، میوه های خشک مخلوط ۳۱ گرم کربوهیدرات در ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) بسته بندی می کنند که به راحتی می تواند به کتوز پایان دهد.

اینها اغلب در مخلوط دنباله دار ترکیب می شوند که اغلب شامل چیپس های شکلات، آب نبات یا آجیل های با روکش شکر نیز می شود. این یکی دیگر از مواد غذایی است که باید از آن اجتناب کنید، زیرا به راحتی می تواند شما را از میزان کربوهیدرات روزانه خود دور کند.

در عوض، توت‌های تازه را هدف بگیرید تا شیرینی‌تان را برآورده کند. اینها کربوهیدرات نسبتا کم هستند، با کمتر از ۴ گرم کربوهیدرات در ۱/۴ فنجان (۳۸ گرم) .

 

۱۰. غذاهای رژیمی کم چرب

غذاهایی که به عنوان کم چرب به بازار عرضه می شوند، برای جبران کمبود چربی، قند بیشتری دارند.

بنابراین، بهتر است مراقب این موارد باشید. برچسب تغذیه را با دقت بخوانید تا بتوانید کربوهیدرات ها را در مجموع روزانه خود در نظر بگیرید.

غذاهای معمولی با چربی کم‌چرب که در عوض قندهای افزوده بالایی دارند عبارتند از :

  • ماست کم چرب یا بدون چربی
  • سس مایونز کم چرب یا بدون چربی
  • سس سالاد کم چرب
  • کره بادام زمینی کم چرب
  • شیر کم چرب یا بدون چربی
    همچنین، به خاطر داشته باشید که رژیم کتو به دنبال داشتن چربی بالا برای تامین انرژی بدن است.

 

۱۱. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای

در حالی که منابع خوب ویتامین C، پتاسیم و فیبر رژیمی، سیب زمینی سفید و شیرین باید در رژیم کتو به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند اجتناب شود .

سایر سبزیجات مغذی اما پر کربوهیدرات برای محدود کردن شامل نخود و ذرت است.

سبزیجات نشاسته ای با کربوهیدرات کمی کمتر در هر وعده شامل چغندر و هویج هستند. اگر با مقدار کربوهیدرات روزانه شما مطابقت داشته باشد، ممکن است بتوانید مقادیر متوسطی از اینها را اضافه کنید.

اگر هوس سبزیجات نشاسته ای دارید، سعی کنید به جای اینکه آنها را به ویژگی اصلی یک غذا تبدیل کنید، به آرامی آنها را در سالاد یا کاسه رنده کنید.

شما همچنین می‌توانید اینها را با بخش‌های کوچک یا متوسط جیکاما، که به طور طبیعی کربوهیدرات کمی کمتری دارد، با کمتر از ۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم) تعویض کنید .

گل کلم له شده یا برنجی نیز می تواند جایگزین خوبی برای دستور العمل های نشاسته ای سیب زمینی باشد.

به عنوان یک قاعده کلی، اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، خیار و کرفس به طور کلی برای اهداف کتو شما مناسب تر هستند.

 

۱۲. ماست شیرین یا لبنیات

ماست طبیعی و محصولات لبنی می توانند از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت باشند.

هنگامی که لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، از انواع طعم دار یا شیرین خودداری کنید، که به تعداد کربوهیدرات شما می افزاید. این امر به ویژه در ماست طعم دار و پنیر دلمه رایج است.

شیر کامل ۱۱ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۲۴۴ میلی لیتر) دارد. در حالی که می توانید گهگاه از آن لذت ببرید، بدانید که شیر بادام شیرین نشده فقط ۳ گرم کربوهیدرات در همان اندازه دارد که آن را به یک جایگزین کتوپسندتر تبدیل می کند.

ماست پرچرب ساده یا پنیر دلمه را هدف بگیرید. انواع صافی مانند ماست یونانی یا اسکایر ایسلندی مناسب هستند. به عنوان مثال، ۱ وان (۱۵۶ گرم) ماست یونانی حدود ۶ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم پروتئین دارد.

ماست های شیرین نشده بر پایه شیر نارگیل نیز می توانند گزینه خوبی باشند. از آنجایی که آنها از شیر نارگیل تهیه می شوند، به طور کلی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارند، حدود ۱۶.۵ گرم چربی و ۷.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم)

حواستان باشد که با این غذاها چه ترکیبی می کنید. آجیل، MCT یا روغن نارگیل، یا کره بادام زمینی شیرین نشده می‌تواند این را به یک میان‌وعده پرکننده کتوساز تبدیل کند، در حالی که گرانولا یا میوه‌ها می‌توانند تعداد کربوهیدرات خود را افزایش دهند.

 

۱۳. برخی از میوه های تازه

میوه هایی مانند انبه، موز و انگور به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری دارند. در حالی که خوشمزه و غنی از مواد مغذی هستند، می توانند شما را از رسیدن یا حفظ کتوز بازدارند.

اگرچه با توجه به محتوای بالای کربوهیدرات، اینها نمی توانند جزء اصلی رژیم کتو باشند، اما همچنان دارای مجموعه ای از مواد مغذی و فیبر رژیمی هستند که برای هضم و سلامت قلب شما مفید است .

به این ترتیب، می توانید آنها را گهگاه و کم روی ماست یونانی یا سالاد استفاده کنید. فقط حواستان به اندازه وعده ها و اهداف درشت مغذی روزانه باشد.

در اینجا به تفکیک تعداد کربوهیدرات هر میوه آمده است:

  • نوع میوه اندازه سرو کربوهیدرات فیبر
  • انبه ۱/۲ فنجان (۸۲.۵ گرم) ۱۲ گرم ۱ گرم
  • موز ۱/۲ موز (۵۸ گرم) ۱۳ گرم ۱ گرم
  • انگور ۱/۲ فنجان (۴۶ گرم) ۸ گرم <1 گرم

اگر هنوز هوس میوه های بیشتری دارید، به تمشک، توت فرنگی، میوه ستاره دار، پوره آکای شیرین نشده یا نارگیل برسید، زیرا این میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند.

 

۱۴. لوبیا و سایر حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود ممکن است برای گنجاندن در رژیم کتو چالش برانگیز باشند.

با این حال، آنها دارای فیبر غذایی، پروتئین، کلسیم و سایر ریز مغذی‌ها هستند. به این ترتیب، قرار دادن در بخش های کوچک ممکن است ارزش تلاش را داشته باشد.

لوبیا سبز و سویا سیاه کمترین میزان کربوهیدرات را دارند. سعی کنید آنها را در ماهیتابه سرخ کنید تا به مقدار کم به عنوان رویه های ترد روی سالادها یا کاسه های دوستدار کتو استفاده کنید.

در اینجا محتوای کربوهیدرات برای حبوبات محبوب برای مرجع آورده شده است:

  • نوع حبوبات کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در قسمت های کوچکتر
  • لوبیا سیاه ۲۴ گرم ۵ گرم در ۱/۸ فنجان (۲۲ گرم)
  • عدس ۲۰ گرم ۵ گرم در ۱/۸ فنجان (۲۵ گرم)
  • نخود ۲۷ گرم ۵ گرم در ۱/۸ فنجان (۲۱ گرم)
  • لوبیا سبز ۷ گرم ۵ گرم در ۱/۲ فنجان (۷۳ گرم)
  • سویا سیاه ۹ گرم ۶ گرم در ۱/۲ فنجان (۶۵ گرم)

حبوبات فرآوری شده نیز می‌توانند در بخش‌های متوسطی در رژیم کتو شما جای بگیرند. مثلاً به شکل هوموس که از نخود و تاهین نوعی کره کنجد تهیه می شود. شما همچنین می توانید دیپ های بدون لوبیا مانند بابا گانوش یا گواکامول را امتحان کنید.

۱۵. کینوا و سایر غلات

در حالی که غلات مانند کینوا و ارزن سرشار از مواد مغذی هستند، برای تبدیل شدن به یک عنصر اصلی در رژیم کتو شما بسیار زیاد هستند.

به عنوان مثال، ۱/۲ فنجان (۹۳ گرم) کینوا پخته شده حاوی ۲۰ گرم کربوهیدرات است که تنها ۲ تای آن فیبر رژیمی است

اگر هنوز هم می‌خواهید کینوا را در رژیم کتو خود بگنجانید، آن را به‌جای یک بخش مرکزی از وعده‌های غذایی خود به عنوان چاشنی در نظر بگیرید.

 

۱۶. شکلات

 

شکلات با محتوای کاکائو حداقل ۷۰ درصد می تواند بخشی از رژیم کتو شما در مقادیر کم باشد.

در همین حال، شیر و شکلات‌های سفید با توجه به محتوای قند افزوده‌شان کتو دوست نیستند:

  • نوع شکلات اندازه وعده کربوهیدرات چربی شکر اضافه شده
  • شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو) ۱/۲ اونس (۱۴ گرم) ۶ گرم ۷.۵ گرم ۳.۴ گرم
  • شکلات شیری ۱/۲ اونس (۱۴ گرم) ۴.۸ گرم ۷.۹ گرم ۷.۴ گرم
  • شکلات سفید ۱/۲ اونس (۱۴ گرم) ۵ گرم ۸ گرم ۸ گرم
    به دنبال شکلاتی باشید که بیش از ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد و قند افزوده کمی داشته باشد. یا شکلات تلخی را انتخاب کنید که مخصوص رژیم های کتو ساخته شده است.

رژیم کتو سرشار از چربی، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. هدف آن قرار دادن بدن شما در حالت کتوژنیک است که در آن چربی به جای کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شود.

اثرات درازمدت آن بر سلامتی به خوبی شناخته نشده است، و در کوتاه مدت، می تواند شما را در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای قرار دهد.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، از غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه های خشک، کربوهیدرات های تصفیه شده، سس های شیرین و غذاهای رژیمی کم چرب خودداری کنید. اینها می توانند کربوهیدرات های بیش از حد یا چربی کافی نداشته باشند و کتوز را مهار کنند.

همچنین، بخش‌های میوه‌ها، سبزیجات و غلات سالم با کربوهیدرات بالا را محدود کنید. در حالی که اینها می‌توانند در مواقعی مناسب باشند، شما همچنان باید مراقب اندازه سروینگ و تعداد کل کربوهیدرات خود در روز باشید تا در اهداف کلان کتو خود باقی بمانید.

در حالی که شما متخصص در مورد احساس ذهن و بدن خود هستید، به خاطر داشته باشید که هیچ مطالعه طولانی مدتی در مورد اثرات رژیم کتو بر سلامتی وجود ندارد.

رژیم غذایی می‌تواند شما را از تغذیه بدن با حبوبات سالم، میوه‌های مغذی، سبزیجات و غلات کامل باز دارد و از مزایای سلامتی ثابت شده در درازمدت آنها جلوگیری می‌کند. محدود کردن این موارد می‌تواند باعث مشکلات گوارشی و حتی کمبود ریزمغذی‌ها شود.

 

 

اگر از عاشقان صنعت آشپزی و خلق طعم های شگفت انگیز هستید میتوانید با مراجعه به صفحه کتاب آشپزی، به دنیایی از تکنیک، دستور پخت ها و رسپی های محرمانه بین المللی دست یابید و دانش خود را در صنعت خوراک و نوشیدنی (آشپزی، بیکری، باریستا، بارتندری، میکسولوژی، رستری و ...) تا عالیترین سطوح جهانی ارتقا دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *