رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
در پاسخ به سوال رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ بهتر است گفته شود، یک اصطلاح عمومی بر اساس عادات غذایی سنتی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. حداقل ۱۶ کشور با دریای مدیترانه هم مرز هستند. سبک های غذا خوردن در بین این کشورها و حتی در میان مناطق داخل هر کشور به دلیل تفاوت در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد، جغرافیا و تولیدات کشاورزی متفاوت است. تعاریف زیادی از رژیم غذایی وجود دارد (هر کدام با اهداف کمی متفاوت برای وعده های غذایی). این به این دلیل است که رژیم غذایی به جای فرمول ها یا محاسبات سخت، بر الگوهای غذایی کلی تمرکز دارد.رژیم غذایی مدیترانه ای انعطاف پذیر است و شما می توانید آن را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید. با این حال، برخی از عوامل مشترک وجود دارد.
به طور کلی، اگر از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید، می خورید:
- مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل.
- بسیاری از غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای.
- مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به عنوان منبع چربی سالم.
- مقدار متوسط ماهی، به ویژه ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳.
- پنیر و ماست به مقدار متوسط.
- گوشت کم یا بدون گوشت، انتخاب مرغ به جای گوشت قرمز.
- شیرینی، نوشیدنی های شیرین یا کره کم یا اصلاً وجود ندارد.
- مقدار متوسط شراب همراه با وعده های غذایی (اما اگر قبلاً نمی نوشید، شروع نکنید).
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا این رژیم را بر اساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه ای، آلرژی ها و ترجیحات خود در صورت نیاز اصلاح کنید.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی دارد، از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
- حمایت از وزن بدن که برای شما سالم است.
- حمایت از قند خون، فشار خون و کلسترول سالم.
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
- حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها) در سیستم گوارش شما.
- کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
- کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
- به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید.
متخصصان قلب اغلب رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کنند زیرا تحقیقات گسترده از مزایای آن برای سلامت قلب حمایت می کند. یک مطالعه (منتشر شده در سال ۲۰۱۸) افراد در معرض خطر بالای بیماری قلبی عروقی را طی یک دوره پنج ساله بررسی کرد. این افراد به دو دسته تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی مدیترانه ای و گروه دیگر از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند. گروه رژیم مدیترانه ای در مقایسه با گروه رژیم غذایی کم چرب ۳۰ درصد خطر نسبی کمتری برای حوادث قلبی عروقی داشتند. چنین رویدادهایی شامل حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از قلبی عروقی بود.
محققان بر این باورند که این مزایای محافظتی تا حدی به دلیل چربی های سالمی است که با رژیم مدیترانه ای مصرف می کنید. اینها از غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی به دست می آیند.
چرا رژیم مدیترانه ای برای من خوب است؟
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از مواد مغذی مختلف است که با هم برای کمک به بدن شما کار می کنند. هیچ ماده غذایی یا ماده ای به تنهایی مسئول فواید رژیم مدیترانه ای نیست. در عوض، رژیم غذایی به دلیل ترکیبی از مواد مغذی که فراهم می کند برای شما مفید است.
به یک گروه کر فکر کنید که افراد زیادی در حال آواز خواندن هستند. یک صدا به تنهایی ممکن است بخشی از آهنگ را حمل کند، اما برای رسیدن به اثر کامل باید همه صداها کنار هم جمع شوند. به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه ای با ارائه یک ترکیب ایده آل از مواد مغذی که برای حمایت از سلامت شما هماهنگ هستند، کار می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای شما خوب است زیرا:
- چربی اشباع شده و چربی ترانس را محدود می کند. شما به مقداری چربی اشباع شده نیاز دارید، اما فقط در مقادیر کم. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهد. LDL بالا خطر تجمع پلاک در شریان ها (آترواسکلروز) را افزایش می دهد. چربی ترانس هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد. هر دوی این “چربی های ناسالم” می توانند باعث التهاب شوند.
- چربی های غیراشباع سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ را تشویق می کند. چربی های غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش می دهند، از سلامت مغز حمایت می کنند و با التهاب مقابله می کنند. به علاوه، رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم، سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد.
- سدیم را محدود می کند. رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دهد.
- کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله قند را محدود می کند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث افزایش قند خون شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین کالری اضافی بدون فواید تغذیه ای زیادی به شما می دهند. به عنوان مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند.
- غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان را ترجیح می دهد. این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک می کنند. فیبر همچنین به حرکت مواد زائد در روده بزرگ کمک می کند. آنتی اکسیدان ها با دفع رادیکال های آزاد از شما در برابر سرطان محافظت می کنند.
آیا رژیم غذایی مدیترانه ای راهی سالم برای تغذیه است؟
سال به سال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای در رتبه‌بندی سالانه بهترین رژیم‌های غذایی در US News and World Report رتبه اول را کسب می‌کند. گروهی از متخصصان، برنامه‌های غذایی مختلف و رژیم‌های غذایی محبوب را بر اساس معیارهایی از جمله میزان سلامتی، میزان کارکرد آنها و رعایت آسان آنها قضاوت می‌کنند.
رژیم مدیترانه ای نیز توسط بسیاری از سازمان های بهداشتی و متخصصان تغذیه به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی معرفی می شود.
آیا AHA رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کند؟
آره. یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما کمک کند تا به توصیه های انجمن قلب آمریکا برای یک الگوی غذایی سالم دست یابید
این سبک غذا خوردن می تواند نقش زیادی در پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته و کاهش عوامل خطر مانند چاقی، دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون بکر ممکن است به بدن کمک کند کلسترول اضافی را از شریان ها خارج کند و رگ های خونی را باز نگه دارد.
در مورد سایر رژیم های غذایی محبوب چطور؟
ممکن است در مورد رژیم های غذایی محبوبی مانند پالئو، کتوژنیک (یا کتو)، اتکینز، اینتروال، زون و Whole30 شنیده باشید. به خاطر داشته باشید، همه رژیم های غذایی مرسوم، معیارهای مبتنی بر علم AHA را برای الگوی تغذیه سالم برآورده نمی کنند. برخی نتایج چشمگیر اما کوتاه مدت نشان می دهند و برای قلب سالم نیستند.
DASH یا رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون، یکی دیگر از برنامه های غذایی است که با توصیه های AHA مطابقت دارد و ثابت شده است که سلامت را بهبود می بخشد. رژیم غذایی DASH به محصولات لبنی و گوشت بیشتری اجازه می دهد، در حالی که رژیم مدیترانه ای شامل استفاده منظم از روغن زیتون است.
یک رژیم غذایی گیاهی، خام خواری یا گیاهخواری نیز می تواند یک راه سالم برای غذا خوردن باشد.
مهمترین چیز این است که به جای مواد مغذی یا غذاها، بر کیفیت کلی رژیم خود تمرکز کنید. سعی کنید از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید. غذاهایی که کالری زیادی دارند اما ارزش غذایی کمی دارند را محدود کنید.
سوالات متداول
چگونه رژیم مدیترانه ای را شروع کنم؟
هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید ممکن است سوالات زیادی برای شما پیش بیاید. مهم است که قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود یا امتحان هر برنامه غذایی جدید، با یک پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها مطمئن خواهند شد که برنامه مورد نظر شما بر اساس نیازهای فردی شما بهترین است. آنها همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی را برای شما به اشتراک می گذارند تا در خانه امتحان کنید.
همانطور که شروع می کنید، ممکن است تعجب کنید که چقدر می توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را بدون از دست دادن مزایای آن اصلاح کنید. به یاد داشته باشید که رژیم مدیترانه ای یک رویکرد کلی برای غذا خوردن است. این یک رژیم غذایی سخت با قوانین سخت و سریع نیست. در نتیجه، می توانید آن را مطابق با نیازهای خود تطبیق دهید (به طور ایده آل با کمک یک متخصص تغذیه).
در زیر به برخی از سوالات رایجی که ممکن است در مورد تغییرات داشته باشید پاسخ داده شده است.
آیا رژیم مدیترانه ای می تواند گیاهخواری باشد؟
آره. اگر رژیم گیاهخواری را ترجیح می دهید، می توانید به راحتی رژیم مدیترانه ای را تغییر دهید تا گوشت و ماهی را حذف کنید. در این صورت، پروتئین خود را صرفاً از منابع گیاهی مانند آجیل و لوبیا دریافت خواهید کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا رژیم مدیترانه ای می تواند بدون گلوتن باشد؟
آره. می توانید دستور العمل ها را تغییر دهید تا محصولات مبتنی بر گلوتن را حذف کنید. برای ایده های دستور العمل و حمایت در ایجاد تغییرات لازم با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا می توانم به جای روغن زیتون فرابکر از روغن زیتون معمولی استفاده کنم؟
روغن زیتون معمولی جایگزین خوبی برای روغن هایی است که چربی اشباع شده بالایی دارد (مانند روغن نخل). با این حال، برای دریافت بیشترین فواید، روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید.
یک واقعیت مهم که قبل از شروع رژیم مدیترانه ای باید بدانید این است که همه روغن های زیتون یکسان نیستند. رژیم مدیترانه ای به طور خاص به روغن زیتون فوق بکر (EVOO) نیاز دارد. این به این دلیل است که نسبت چربی سالمی دارد. این بدان معناست که EVOO حاوی چربی سالم (غیراشباع) بیشتری نسبت به چربی ناسالم (اشباع) است. جدا از نسبت چربی، EVOO سالم است زیرا آنتی اکسیدان بالایی دارد.
آنتی اکسیدان ها به محافظت از قلب و کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کنند. از آنجایی که روغن زیتون معمولی متفاوت تولید می شود، حاوی این آنتی اکسیدان ها نیست.
آیا می توانم در رژیم مدیترانه ای پیتزا بخورم؟
بستگی داره چطوری تهیه کنی بسیاری از پیتزاهای آمریکایی سرشار از سدیم، چربی اشباع شده و کالری هستند. این جنبه ها آن را برای رسیدن به اهداف رژیم مدیترانه ای شما ایده آل نمی کند. به جای سفارش دادن، سعی کنید پیتزای سالم برای قلب خود را درست کنید تا از مزایای تغذیه ای بیشتری بهره مند شوید.
اگر از عاشقان صنعت آشپزی و خلق طعم های شگفت انگیز هستید میتوانید با مراجعه به صفحه کتاب آشپزی، به دنیایی از تکنیک، دستور پخت ها و رسپی های محرمانه بین المللی دست یابید و دانش خود را در صنعت خوراک و نوشیدنی (آشپزی، بیکری، باریستا، بارتندری، میکسولوژی، رستری و ...) تا عالیترین سطوح جهانی ارتقا دهید.