سالاد آووکادو نوعی سالاد است که از آووکادو به عنوان ماده اصلی تشکیل می شود. معمولاً شامل آووکادوی تازه ای است که به صورت مکعبی یا برش خورده، همراه با انواع دیگر سبزیجات، میوه ها و اغلب نوعی سس است. مواد تشکیل دهنده و روش تهیه می تواند متفاوت باشد، اما اجزای رایج سالاد آووکادو ممکن است شامل کاهو یا سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای، گشنیز، لیموترش یا آب لیمو، نمک و فلفل باشد. برخی از تغییرات ممکن است شامل مواد اضافی مانند پنیر، آجیل، لوبیا، یا مرغ کبابی یا غذاهای دریایی باشد. سالاد آووکادو به دلیل بافت خامه ای و طعم غنی اش شناخته شده است و اغلب گزینه ای سالم و رضایت بخش برای یک وعده غذایی سبک یا غذای جانبی محسوب می شود. ما با ۴ روش،طرز تهیه سالاد آووکادو را به شما آموزش خواهیم داد برای بررسی دقیق تا انتها مطالعه کنید.
روش اول طرز تهیه سالاد آووکادو
این سالاد ترکیب فوق‌العاده‌ای از کاهوی نگینی ترد، فلفل دلمه‌ای ترد و آووکادوی خامه‌ای است با وینگرت لیمو و مقداری پاپریکا.
- زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان پخت: ۰ دقیقه
- زمان کل: ۱۰ دقیقه
مواد لازم
سالاد
- ۱۲۰ گرم کاهو نگینی کوچک (۲ عدد کوچک)
- ۳۰۰ گرم خیار (تقریباً ۲ تا ۳ عدد)
- ۱۷۰ گرم فلفل دلمه ای قرمز (تقریباً ۱ عدد متوسط)
- ۳۰۰ گرم آووکادو (تقریباً ۲ عدد)
- نمک دریا و فلفل سیاه خرد شده
وینگرت لیمو …
- ¼ فنجان روغن آووکادو (یا روغن زیتون فرا بکر)
- ۳-۴ قاشق غذاخوری آب لیمو
تزیین…
- ¼ قاشق چایخوری پاپریکا
طرز تهیه سالاد آووکادو
برگ های کاهو را با دقت بشویید و خشک کنید سپس آن ها را نگینی خورد کنید.
سبزیجات خود را آماده کنید
تمام خیارها و فلفل دلمه ای را با آب سرد بشویید. قسمت های بالایی و پایینی خیارها را برش دهید و به صورت نیمه ماه برش دهید.
هسته و دانه‌ها را از فلفل دلمه‌ای خود خارج کرده، دوباره بشویید تا دانه‌های باقی‌مانده از بین برود و تکان دهید تا آب اضافی گرفته شود. فلفل دلمه ای خود را به نوارهای ۲.۵ سانتی متری برش دهید.
آووکادو را پوست گرفته، هسته آن را بردارید و به تکه های بزرگ برش دهید، سپس به کاسه خود اضافه کنید.
سالاد را میکس کنید.
روغن آووکادو و آب لیمو را با مواد سالاد به کاسه اضافه کنید و نمک و فلفل بزنید. سالاد را بریزید تا به خوبی با سس آغشته شود، مزه کنید و ادویه ها را مطابق ذائقه خود تنظیم کنید.
در یک کاسه سالاد بچینید و مقداری پاپریکا بپاشید تا کمی رنگ اضافی پیدا کند سپس سرو کنید.
ارزش غذایی:
- کالری: ۱۷۹ کیلو کالری
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۷ گرم
- چربی اشباع شده: ۲ گرم
- سدیم: ۷ میلی گرم
- پتاسیم: ۴۲۳ میلی گرم
- فیبر: ۵ گرم
- شکر: ۲ گرم
- ویتامین (A): 1972IU
- ویتامین (C): 33 میلی گرم
- کلسیم: ۲۳ میلی گرم
- آهن: ۱ میلی گرم
روش دوم طرز تهیه سالاد آووکادو
- زمان آماده سازی: ۵ دقیقه
- زمان پخت: ۲۰ دقیقه
- زمان کل: ۲۰ دقیقه
مواد لازم
برای سالاد:
- ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
- ۱ عدد بلال
- ۲ فلفل دلمه ای قرمز و سبز
- ۴ گوجه فرنگی متوسط قرمز و زرد
- ۱/۲ پیاز قرمز
- ۲ پیازچه
- ۱ آووکادو
- ۱۷۰ گرم یا ۱ فنجان لوبیا از قبل آب پز یا کنسرو شده
برای سس آووکادو:
- ۱ آووکادو
- ۱/۲ فنجان آب (برای تنظیم قوام بیشتر)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- ۱/۴ قاشق چایخوری زیره
- نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده به دلخواه
طرز تهیه:
بلال را کبابی کنید:
برای کباب کردن ذرت از ماهیتابه استفاده کنید. یک فنجان روغن زیتون را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید و کل بلال را به مدت ۱۵ دقیقه کباب کنید، درب آن را بسته و هر ۵ دقیقه یکبار بچرخانید تا زمانی که آثار سوختگی سیاهی پیدا کند و مغزها نرم شوند (می توانید آن را بررسی کنید. سوراخ کردن بلال با چنگال). اجازه دهید کمی خنک شود و مغزها را با چاقو جدا کنید.
سبزیجات را خرد کنید:
در حالی که بلال شما در حال کباب شدن است، سبزیجات را خرد کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، گوجه‌فرنگی قرمز و زرد، پیاز قرمز، پیازچه و آووکادو را خرد کنید و در چهار کاسه یا بشقاب بچینید.لوبیای سیاه از قبل آب پز شده (یا کنسرو شده و آبکش شده) و دانه های ذرت را اضافه کنید.
سس را درست کنید:
آووکادو را با هسته جدا کرده و پوست بگیرید، آب، روغن زیتون، آب لیموترش، پودر چیلی، زیره سبز، کمی نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را اضافه کنید و با غذاساز یا مخلوط کن مخلئر کنید تیکدست شود. سس را روی سالاد بریزید. لذت ببرید!
ارزش غذایی:
- کالری: ۳۴۷ کیلو کالری
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۲۴ گرم
- چربی اشباع شده: ۳ گرم
- سدیم: ۱۸۴ میلی گرم
- پتاسیم: ۱۱۳۲ میلی گرم
- فیبر: ۱۳ گرم
- شکر: ۸ گرم
- ویتامین (C): 108.8 میلی گرم
- کلسیم: ۵۱ میلی گرم
- آهن: ۲.۲ میلی گرم
روش سوم طرز تهیه سالاد آووکادو
- زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه
مواد لازم
برای سالاد مکزیکی:
- ۱ قوطی لوبیا سیاه
- ۱ و نیم فنجان ذرت (کنسرو یا منجمد)
- ۲ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
- ۱ فنجان فلفل دلمه ای، به قطعات متوسط خرد شده
- ۱ آووکادو، به قطعات متوسط بریده شده است
- ۱/۲ فنجان گشنیز، خرد شده
- ۱ پیاز قرمز، ریز خرد شده
برای سس:
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱/۲ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- ۱ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
- ۱ عدد شربت افرا
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
- ۲ قاشق غذاخوری آب
- ۱-۲ حبه سیر، ریز شده
- فلفل سیاه، به مزه
- نمک، به مزه
طرز تهیه:
لوبیا سیاه و ذرت را بشویید و آبکش کنید. گوجه گیلاسی را نصف کنید و آووکادو و فلفل دلمه ای را به قطعات متوسط تقسیم کنید. گشنیز را ریز خرد کنید. پیاز قرمز را خرد کنید.
همه مواد را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید.
سس را درست کنید: همه مواد را در یک کاسه کوچک بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
سس را روی سبزیجات و حبوبات بریزید و خوب هم بزنید.
ارزش غذایی:
- کالری: ۳۲۰ کیلو کالری
- کربوهیدرات: ۴۰ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
- چربی: ۱۶ گرم
- چربی اشباع شده: ۲ گرم
- سدیم: ۱۷ میلی گرم
- پتاسیم: ۸۷۳ میلی گرم
- فیبر: ۱۲ گرم
- شکر: ۸ گرم
- ویتامین (A): 1756IU
- ویتامین (C): 76 میلی گرم
- کلسیم: ۴۰ میلی گرم
- آهن: ۳ میلی گرم
روش چهارم طرز تهیه سالاد آووکادو
- زمان آماده سازی: ۳ دقیقه
- زمان پخت زمان پخت: ۱۲ دقیقه
- زمان کل: ۱۵ دقیقه
مواد لازم
برای سالاد:
- نمک و فلفل برای طعم دار کردن مرغ
- نصف فنجان توپ موزارلای تازه نصف شده
- آووکادو ۱ عدد خرد شده
- ۶ فنجان سالاد مخلوط بهار تازه
- ۱/۲ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده
- ۱/۴ فنجان ریحان تازه خرد شده
برای سس سرکه بالزامیک:
- ۱ حبه سیر، خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری ریحان خشک
- ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
- ۱/۴ فنجان سرکه بالزامیک
- ۱/۴ فنجان روغن زیتون
- نمک و فلفل به مزه
طرز تهیه:
در یک کاسه کوچک سیر، ریحان خشک، خردل دیژون، آب لیمو، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل را مخلوط کنید. روغن زیتون را به آرامی اضافه کنید و تمام مدت هم بزنید تا روغن و سرکه از هم جدا نشود. کنار بگذارید.
گریل را با حرارت متوسط بالا گرم کنید. سینه مرغ چاشنی شده را به گریل اضافه کنید و به مدت ۵-۶ دقیقه از هر طرف بپزید تا جایی که دیگر صورتی نباشد.
در یک کاسه بزرگ مخلوط ، آووکادو، گوجه گیلاسی، ریحان تازه، توپ‌های موزارلای تازه و مرغ کبابی تکه‌شده را اضافه کنید.
با وینگرت بالزامیک سرو کنید.
ارزش غذایی:
- کالری: ۳۵۲
- شکر: ۵ گرم
- سدیم: ۲۲۱ میلی گرم
- چربی: ۲۸ گرم
- چربی اشباع شده: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۲۱ گرم
- کلسترول: ۶۴ میلی گرم
آووکادو یک میوه غنی از مواد مغذی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.
برخی از فواید آووکادو:
مواد مغذی متراکم:
آووکادو سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله چربی های سالم (مانند چربی های تک غیراشباع)، فیبر، ویتامین ها (مانند ویتامین E، ویتامین K و ویتامین B6) و مواد معدنی (مانند پتاسیم و فولات) است.
چربی های مفید برای قلب:
اکثر چربی های موجود در آووکادو از چربی های تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب در نظر گرفته می شوند و می توانند به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
سرشار از فیبر:
آووکادو منبع خوبی از فیبر رژیمی است که می تواند سلامت گوارش را تقویت کند، سطح قند خون را تنظیم کند و با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری به مدیریت وزن کمک کند.
خواص آنتی اکسیدانی:
آووکادو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و کاروتنوئیدها است که می تواند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند و به طور بالقوه خطر بیماری های مزمن مانند سرطان و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
تقویت پوست سالم:
آووکادو به دلیل محتوای بالای ویتامین E برای پوست مفید است که به سلامت پوست، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش معروف است. روغن آووکادو به دلیل خاصیت مرطوب کنندگی در محصولات مراقبت از پوست نیز استفاده می شود.
از سلامت چشم حمایت می کند:
آووکادو منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است، دو کاروتنوئید که برای سلامت چشم مهم هستند و ممکن است خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد، یک بیماری شایع چشمی که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود.
به جذب مواد مغذی کمک می کند:
نشان داده شده است که آووکادو جذب برخی مواد مغذی از سایر غذاها مانند کاروتنوئیدهای سبزیجات را افزایش می دهد و آن را به یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند.
همه کاره و خوشمزه:
آووکادو را می توان در انواع غذاها از سالاد گرفته تا ساندویچ و اسموتی استفاده کرد و بافت خامه ای و طعم غنی آن می تواند به غذاها عمق و طعم بیافزاید.
مانند هر غذای دیگری، مهم است که آووکادو را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. در صورت داشتن هر گونه نگرانی خاص سلامتی یا محدودیت های غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
تاریخچه آووکادو
آووکادو تاریخچه ای غنی دارد که به هزاران سال پیش برمی گردد.
منشاء:
آووکادو، که با نام علمی Persea americana شناخته می شود، اعتقاد بر این است که در دره Tehuacán مکزیک، جایی که شواهدی از کشت آووکادو حداقل به ۵۰۰۰ سال قبل از میلاد برمی گردد، منشا گرفته است. همچنین توسط سایر فرهنگ های بومی در آمریکای مرکزی و جنوبی کشت می شد.
استفاده باستانی:
تمدن‌های باستانی میان‌آمریکایی، مانند آزتک‌ها و مایاها، آووکادو را یک منبع غذایی ارزشمند می‌دانستند. آنها به دلیل طعم غنی، بافت خامه ای و ارزش غذایی بالا استفاده می شدند. همچنین اعتقاد بر این بود که آووکادو دارای خواص دارویی است و برای اهداف مختلف از جمله به عنوان مرطوب کننده پوست و برای درمان بیماری هایی مانند اسهال و سرفه استفاده می شود.
آشنایی با اروپا و آسیا:
درختان آووکادو توسط کاشفان اسپانیایی در قرن شانزدهم به اروپا آورده شد و بعدها از طریق استعمار اروپا و مسیرهای تجاری به سایر نقاط جهان از جمله آسیا، آفریقا و کارائیب معرفی شدند.
کشت تجاری:
کشت تجاری آووکادو در اواخر قرن نوزدهم در کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا آغاز شد، جایی که آووکادو توسط باغبانان و گیاه شناسان معرفی شد. امروزه آووکادو در بسیاری از کشورهای جهان از جمله مکزیک، ایالات متحده، شیلی، پرو، آفریقای جنوبی، استرالیا و نیوزلند و سایر کشورها کشت می شود.
محبوبیت و کاربردهای آشپزی:
محبوبیت آووکادو در طول سال ها افزایش یافته است و به یک عنصر اصلی در بسیاری از غذاهای در سراسر جهان تبدیل شده است. آووکادو در طیف گسترده ای از کاربردهای آشپزی مانند سالاد، ساندویچ، دیپ (مانند گواکامول)، اسموتی ها و دسرها استفاده می شود. بافت خامه ای و طعم ملایم و کره ای آن، آن را به یک ماده همه کاره در غذاهای شور و شیرین تبدیل کرده است.
اگر از عاشقان صنعت آشپزی و خلق طعم های شگفت انگیز هستید میتوانید با مراجعه به صفحه کتاب آشپزی، به دنیایی از دستور پخت ها و رسپی های محرمانه بین المللی دست یابید و دانش آشپزی خود را تا عالیترین سطوح جهانی ارتقا دهید.