طرز تهیه سالاد کینوا

پیشنهاد ما به شما

کتاب اصول شیرینی پزی و پخت کیک (۲۰۱۱)۲,۴۹۰,۰۰۰ ریال۶۹۸,۰۰۰ ریالتهیه و دانلود کتاب

سالاد کینوا یک غذای ساده است که از کینوآ پخته شده، سبزیجات مخلوط، گوشت پخته شده (در صورت تمایل) و سس تهیه می شود. می توان آن را با گوشت یا بدون گوشت درست کرد. کینوآ با تمام ۹ اسید آمینه ضروری، به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود. همچنین یک غذای طبیعی بدون گلوتن است که به راحتی می توان آن را در دستور العمل های صبحانه، ناهار و شام گنجاند.لذا بر کسی پوشیده نیست که داشتن چند دستور العمل خوشمزه سالاد کینوا در منوی هفتگی شما ، به خصوص اگر به دنبال غذاهای آسان، سیر کننده و سالم هستید ایده ی بسیار خوبی است. در مقاله زیر طرز تهیه سالاد کینوا را به طور کامل بیان کرده‌ایم.

این مقاله با ۱۰ دستور تهیه سالاد کینوا کامل ترین مرجع و مملو از غذاهای فوق العاده غنی از پروتئین و با سس های مجلل، خواهد بود – و درست کردن آنها ۳۰ دقیقه زمان می برد! 

برخی از سوال‌های مطرح شده درباره سالاد کینوا

سالاد کینوا سرد سرو میشود یا گرم؟

سالاد کینوا را می توانید گرم، سرد یا حتی در دمای اتاق سرو کنید! اگر در دستور تهیه سالاد کینوا سبزی وجود دارد، بهتر است آن را سرد یا در دمای اتاق سرو کنید. اگر سبزیجات پخته داشت می توانید آن را گرم یا در دمای اتاق سرو کنید.

آیا میتوان کینوا را خام در سالاد استفاده کرد؟

نه، همیشه باید کینوا خود را قبل از خوردن آن بپزید. کینوا خام طعمی تلخ و سفت دارد و پختن آن هضم آن را آسان می کند.

آیا میتوان کینوا را بعد از پخت فریز کرد؟

بله، اجازه دهید به دمای اتاق برسد، آن را روی یک تابه پهن کنید و فریز کنید. پس از یخ زدن کامل، در ظروف فریزر بریزید و در فریزر قرار دهید. 

آیا سالاد کینوا سالم است؟

کاملا. سالادهای کینوا که در زیر ذکر شده اند با مخلوط کردن کینوا پخته شده با سبزیجات تازه، حبوبات و چاشنی ها (مانند گیاهان و ادویه جات تازه) تهیه می شوند. آنها همچنین با سس های سالاد خانگی طعم دار می شوند.

سالادهای کینوا نه تنها سیر کننده هستند، بلکه مغذی نیز هستند، به خصوص زمانی که با سبزیجات تازه مانند گوجه فرنگی، خیار، پیاز، اسفناج و غیره پر شده باشند.

چرا بهتر است که سالاد کینوا را بخشی از وعده های غذایی هفتگی خود قرار دهید؟

• کینوا به راحتی طبخ می شود و طعم ملایمی دارد، بنابراین پایه ای عالی برای هر طعم و مزه ای است – به خصوص زمانی که یاد بگیرید چگونه کینوا را مزه دار کنید.
• کینوآ سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر غذایی و آهن است و یک ابر غذای گیاهی است که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است.
• آماده سازی غذا با این دستور العمل های سریع سالاد کینوآ است. کینوا را به صورت فله ای بپزید، خنک کنید و آن را با هر چیزی که می خواهید برای یک وعده غذایی که در عرض چند دقیقه آماده است مخلوط کنید. حتی می توانید کینوا را برای نگهداری طولانی مدت منجمد کنید!

روش پخت کینوا برای سالاد:

روش های مختلفی برای پخت کینوا وجود دارد. 

• کینوا با اجاق گاز
• کینوا در مایکروویو – سریعترین راه
• کینوا در پلوپز – روشی که اکثراً با دست خارج می شوند
• کینوا در قابلمه فوری

 برای بررسی این روش ها مقاله ما را تا انتها دنبال کنید.

۱۰ دستور العملی برای تهیه انواع سالاد کینوا

این مجموعه همان چیزی است که برای درست کردن سالاد کینوا که برای هر موقعیتی مناسب است نیاز دارید. فرقی نمی‌کند آن را برای تعداد زیاد درست کنید یا برای یک ناهار سریع،همه این دستور العمل های اولیه سالاد کینوآ با سس های سالاد مخصوص به خود ارائه شده اند.

معرفی بهترین دستور العمل های سس سالاد کینوا

وینگرت لیمویی: این وینگرت لیمویی ساده به هر دستور غذایی اضافه شود آن را زنده می کند.

سس بالزامیک لیمو: وقتی با غذاهای مدیترانه ای یا ایتالیایی کار می کنید، این مخلوط پرچرب و ترش بهترین سس برای سالاد کینوآ است.

سس زنجبیل کنجدی: سیر ،زنجبیل تند و عسل شیرین!

وینگرت چیلی لیمو: درست کردن این سس سالم برای سالاد کینوا فقط پنج دقیقه طول می کشد. شیرین و تند است.

سس سالاد آووکادو: طعم سبک و خامه ای این سس گیاهی برای سالاد کینوآ. این دستور غذا برای اکثر رژیم های غذایی خاص بی خطر است.

سس ماست تاهینی: این سس تند و خامه ای بسیار خوشمزه است.

سالاد کینوا با چه چیزی سرو میشود؟

یک سالاد ساده را با هر چیزی از مرغ سوخاری گرفته تا خورش دلچسب همراه کنید تا یک وعده غذایی عالی نوش جان کنید.

• سالاد کینوا مدیترانه ای

• وعده های غذایی: ۴ وعده
• زمان آماده سازی: ۳۰ دقیقه 
• زمان کل: ۳۰ دقیقه

این سالاد یونانی آسان که با گوجه فرنگی، نخود، زیتون و جعفری درست میشود.

مواد لازم:

برای وینگرت لیمو:

• ¼ فنجان روغن زیتون
• ۳ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه فشرده
• ۱ حبه کوچک سیر خرد شده
• ½ قاشق چایخوری خردل دیژون
• ½ قاشق چایخوری نمک کوشر
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه

برای سالاد:

• ۳ فنجان کینوا پخته شده از ۱ فنجان کینوا نپخته – کینوا سفید، قرمز، سه رنگ همه کار می کنند
• ۱ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده
• ۲ عدد خیار ایرانی پوست کنده و به مکعب های کوچک برش دهید
• ¾ فنجان زیتون  تقریباً خرد شده
• ۱ قوطی نخود، آبکش شده
• ½ پیاز قرمز حدود ½ فنجان، خرد شده
• ½ فنجان پنیر فتا خرد شده (اختیاری)
• ۱ فنجان جعفری 

دستور تهیه سالاد کینوا مدیترانه ای:

سس را درست کنید. در یک شیشه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، سیر، خردل دیژون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. به مدت ۳۰ ثانیه به شدت تکان دهید تا امولسیون شود.

کینوآ پخته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و نیمی از سس لیمو را روی آن بریزید. هم بزنید تا ترکیب شوند.

سبزیجات آماده شده را اضافه کنید. گوجه گیلاسی، خیار، زیتون ، نخود و پیاز قرمز را اضافه کنید. 

پنیر فتا خرد شده و جعفری را به آن اضافه کنید. آن را به آرامی هم بزنید (به طوری که سبزی ها پژمرده نشوند)، طعم چاشنی را بچشید و در صورت لزوم اضافه کنید.

گرم، سرد یا در دمای اتاق سرو کنید.

این سالاد کینوا تا ۲ روز در ظرف در بسته در یخچال نگهداری می شود.

ارزش غذایی:

• کالری: ۳۷۸ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۵۲ گرم
• پروتئین: ۱۶ گرم
• چربی: ۱۳ گرم
• چربی اشباع شده: ۴ گرم
• کلسترول: ۱۷ میلی گرم
• سدیم: ۱۲۳۹ میلی گرم
• پتاسیم: ۶۶۱ میلی گرم
• فیبر: ۱۱ گرم
• شکر: ۵ گرم
• ویتامین (A) : 1671IU 
• ویتامین (C) : 35 میلی گرم
• کلسیم: ۲۰۱ میلی گرم
• آهن: ۵ میلی گرم

• سالاد آووکادو کینوا

این سالاد آووکادوی رنگارنگ کینوا با وینگرت لیموی خانگی یک وعده غذایی خوش طعم و سیرکننده است که مملو از مواد تازه است. تنها با چند مرحله و مواد ساده در دسترس، می توانید این سالاد خیار آووکادوی ساده کینوآ را در کمتر از نیم ساعت از ابتدا تا انتها روی میز میل کنید.

Quinoa-Avocado-Salad-Recipe

• وعده های غذایی: ۴ وعده
• زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه 
• زمان کل: ۱۵ دقیقه

مواد لازم برای طرز تهیه سالاد کینوا:

• ۱ فنجان کینوا سه رنگ، سفید، قرمز و سیاه کینوا همه کار می کنند
• ۲ فنجان آب مرغ یا آب سبزیجات نیز موثر است
• ۱/۸ قاشق چایخوری نمک کوشر اختیاری است

برای سس:

• ¼ فنجان روغن زیتون
• ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه 
• ۱ حبه کوچک سیر خرد شده
• ½ قاشق چایخوری خردل دیژون
• ½ قاشق چایخوری نمک کوشر
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه

برای سالاد:

• ۲ فنجان اسفناج بچه شسته و آبکش شده
• ۳ فنجان کینوا پخته شده
• ۱ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده
• ۲ عدد خیار ایرانی پوست کنده و به مکعب های کوچک برش دهید
• ۳-۴ فلفل دلمه ای رنگارنگ بچه یا ۱ فلفل دلمه ای نازک ورقه شده
• ½ پیاز قرمز حدود ½ فنجان، خرد شده یا ۳ ساقه پیازچه
• ۱ آووکادوی رسیده که به مکعب های کوچک بریده شده است
• ½ فنجان پنیر فتا خرد شده (اختیاری) یا موزارلای تازه یا فرسکو خرد شده

دستور تهیه سالاد آووکادو کینوا:

برای پخت کینوآ: کینوا آبکش شده را در قابلمه ای با آب روی حرارت قرار دهید.در ظرف را بپوشانید تا بجوشد، حرارت را ملایم کنید و بگذارید بپزد تا تمام مایعات آن جذب شود، ۱۲ دقیقه یا بیشتر. قبل از اینکه آن را با چنگال پف کنید، بگذارید ۵-۱۰ دقیقه استراحت کند.

سس سالاد لیمو را درست کنید: روغن زیتون، آب لیمو، سیر، خردل، نمک و فلفل را در یک شیشه بریزید. درب را بگذارید و آن را تکان دهید.

اسفناج، کینوآ پخته شده، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، پیاز، آووکادو و پنیر را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید.

سس را روی سالاد بریزید. آن را به آرامی بریزید و سرو کنید.

ارزش غذایی:

• کالری: ۳۲۶ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۴۱ گرم
• پروتئین: ۱۱ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• چربی اشباع شده: ۴ گرم
• کلسترول: ۱۷ میلی گرم
• سدیم: ۵۳۸ میلی گرم
• پتاسیم: ۷۶۴ میلی گرم
• فیبر: ۹ گرم
• شکر: ۵ گرم
• ویتامین (A) : 2428IU 
• ویتامین (C) : 49 میلی گرم
• کلسیم: ۱۴۹ میلی گرم
• آهن: ۳ میلی گرم

• سالاد تابوله کینوا

این غذای گیاهی و بدون گلوتن که با کینوآ غنی از پروتئین تهیه شده است، سالاد کاملی در تمام طول سال برای مهمانی های شماست.

• وعده های غذایی: ۴ وعده
• زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه 
• زمان پخت: ۱۲ دقیقه 
• زمان کل: ۲۷ دقیقه

مواد لازم:

طبخ کینوا:

• ۱ فنجان کینوا آبکشی شده
• ۱ ¾ فنجان آب
• ½ قاشق چایخوری نمک

سس:

• ۴ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه 
• ۱/۴ فنجان روغن زیتون
• ۱ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه

 تبوله:

• ۱ فنجان جعفری تازه خرد شده
• ۱ فنجان شوید تازه خرد شده
• ½ فنجان نعناع تازه خرد شده
• ۱ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
• ۲ خیار کوچک یا یک عدد خیار پوست کنده و خرد شده
• ۳-۴ پیازچه هر دو قسمت سفید و سبز را به صورت نازک برش دهید

دستور تهیه سالاد تابوله کینوا:

برای پخت کینوآ: کینوآ را در قابلمه بریزید و آب و نمک را به آن اضافه کنید. آن را مخلوط کنید، درب آن را بگذارید و با حرارت متوسط زیاد به جوش بیاورید. پس از به جوش آمدن حرارت، حرارت را ملایم کرده و به مدت ۱۰-۱۲ دقیقه یا تا زمانی که آب کاملا جذب شود، بپزید. آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید ۱۵ دقیقه بماند. آن را با چنگال پف کرده و در یک کاسه سالاد بزرگ قرار دهید.

سس سالاد را درست کنید: در همین حین، سس را با هم زدن تمام مواد سس در یک کاسه کوچک آماده کنید. آن را کنار بگذارید.

برای مونتاژ تابوله کینوا: همه مواد تابوله را با کینوآ پخته در کاسه ای قرار دهید.

روی آن را با سس بریزید. 

طعم چاشنی را بچشید و بلافاصله سرو کنید.

ارزش غذایی:

• کالری: ۳۰۳ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۳۳ گرم
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۱۶ گرم
• چربی اشباع شده: ۲ گرم
• سدیم: ۹۰۳ میلی گرم
• پتاسیم: ۵۶۳ میلی گرم
• فیبر: ۵ گرم
• شکر: ۲ گرم
• ویتامین (A) : 2681IU 
• ویتامین (C) : 48 میلی گرم
• کلسیم: ۹۲ میلی گرم
• آهن: ۴ میلی گرم

• سالاد کینوا تایلندی

این دستور تهیه سالاد کینوا تایلندی با سس زنجبیل کنجد کره بادام زمینی عجیب و غریب طعم‌دار می‌شود. از کینوا پر پروتئین همراه با سبزیجاتی که در تمام طول سال در دسترس هستند استفاده می کند. با بادام هندی و بادام که به عنوان تاپینگ استفاده می شود، بسیار ترد و خوشمزه می شود.

این دستور تهیه سالاد تایلندی وگان را به مجموعه سالادهای کینوآ خود اضافه کنید تا به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم خود در هفته درست کنید. 

• وعده های غذایی: ۶ وعده
• زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه 
• زمان پخت: ۱۵ دقیقه 
• زمان کل: ۳۰ دقیقه

مواد لازم:

برای سس کره بادام زمینی:

• ۳ قاشق غذاخوری بادام یا کره بادام زمینی
• ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل
• ۱/۴ فنجان سرکه برنج
• ۲ قاشق غذاخوری تاماری یا سس سویا
• ۲ قاشق چایخوری روغن کنجد برشته شده
• ۱ حبه سیر خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده شده
• ۱ قاشق چایخوری سس فلفل چیلی اختیاری
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا درشت

برای سالاد:

• ۳ فنجان کینوا پخته شده گرم یا سرد
• ۳ هویج کوچک پوست کنده و رنده شده
• ۱ فنجان کلم قرمز نازک برش داده شده
• ۱ فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
• ۵ ساقه پیازچه نازک برش داده شده (هر دو قسمت سبز و سفید)
• ۲ عدد خیار ایرانی پوست کنده و به قطعات کوچک برش دهید
• ۱ فنجان نخود قندی
• ½ فنجان گشنیز تازه خرد شده
• ۱ فنجان آجیل بوداده و کمی نمک خرد شده (من از بادام هندی و بادام استفاده کردم)

روش تهیه سالاد کینوا تایلندی:

برای تهیه سس: همه مواد را در یک شیشه بریزید و هم بزنید تا امولسیون شود.

برای تهیه سالاد: کینوا، هویج، کلم، فلفل دلمه ای، پیازچه، خیار، ادامام و گشنیز را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید.

سس را روی سالاد بپاشید. آن را پرتاب کنید. با بادام هندی و بادام تزئین کنید.

درست کنید: این سالاد یکی از وعده های غذایی مورد علاقه من است زیرا به خوبی ذخیره می شود. به سادگی سالاد و سس را درست کنید. مواد سالاد را در کاسه‌های آماده‌سازی غذا بریزید و آن‌ها را با سس کناری نگهداری کنید. وقتی آماده سرو شد، آن را با سس بپاشید و بریزید.

نحوه نگهداری: باقیمانده آن را می توانید در ظرف دربسته تا ۲ روز در یخچال نگهداری کنید. وقتی آماده سرو شد، آن را مخلوط کرده، مزه دار کنید و در صورت لزوم با نمک مزه دار کنید.

ارزش غذایی:

• کالری: ۳۹۵ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۴۰ گرم
• پروتئین: ۱۷ گرم
• چربی: ۲۱ گرم
• چربی اشباع شده: ۳ گرم
• سدیم: ۴۹۴ میلی گرم
• پتاسیم: ۷۷۰ میلی گرم
• فیبر: ۹ گرم
• شکر: ۱۰ گرم
• ویتامین (A) : 6091IU 
• ویتامین (C):  ۴۱ میلی گرم
• کلسیم: ۹۵ میلی گرم
• آهن: ۴ میلی گرم

• سالاد کینوا باریتو با مرغ گریل با سس سالسا آووکادو (سالاد کینوا مکزیکی)

این سالاد مکزیکی طیف گسترده ای از فلفل قرمز خشک و پودر فلفل قرمز، زیره سبز، گشنیز، پونه کوهی مکزیکی را شامل میشود. کاسه‌های بوریتوی مرغ پر از پروتئین مملو از طعم تازه و لذیذ هستند و تمام اعضای خانواده از آن لذت خواهند برد.

روش تهیه سالاد کینوا مکزیکی:

برای پخت کینوآ: کینوا آبکش شده را در قابلمه ای با آب روی حرارت قرار دهید. ظرف را بپوشانید تا بجوشد، حرارت را ملایم کنید و بگذارید بپزد تا تمام مایعات آن جذب شود، ۱۲ دقیقه یا بیشتر. قبل از اینکه آن را با چنگال پف کنید، بگذارید ۵-۱۰ دقیقه استراحت کند.

سس سالاد لیمو را درست کنید: روغن زیتون، آب لیمو، سیر، خردل، نمک و فلفل را در یک شیشه بریزید. درب را بگذارید و آن را تکان دهید.

سالاد را مونتاژ کنید: اسفناج، کینوآ پخته شده، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، پیاز، آووکادو و پنیر را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید.

سس را روی سالاد بریزید. آن را به آرامی بریزید و سرو کنید.

ارزش غذایی:

• کالری: ۳۲۶ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۴۱ گرم
• پروتئین: ۱۱ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• چربی اشباع شده: ۴ گرم
• کلسترول: ۱۷ میلی گرم
• سدیم: ۵۳۸ میلی گرم
• پتاسیم: ۷۶۴ میلی گرم
• فیبر: ۹ گرم
• شکر: ۵ گرم
• ویتامین (A): 2428IU
• ویتامین (C):  ۴۹ میلی گرم
• کلسیم: ۱۴۹ میلی گرم
• آهن: ۳ میلی گرم پنیر رنده شده

• سالاد کینوا با مرغ گریل و ذرت و کدو سبز و لیمو

• وعده های غذایی: ۴
• زمان آماده سازی:۱۵ دقیقه
• زمان پخت:۲۰ دقیقه
• آماده در: ۳۵ دقیقه

مواد لازم:

• ۴۵۰ گرم مرغ، کبابی، کمی خنک شده و خرد شده
• فنجان کینوا خشک
• ۳ فنجان آب مرغ کم سدیم
• یک و نیم قاشق نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون تقسیم شده
• ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو
• ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
• ۲ حبه سیر، خرد شده
• ۲ کدو سبز متوسط (۱ پوند) از طول به ۴ قسمت برش داده و سپس برش دهید
• ذرت تازه ۲ فنجان
• یک سوم فنجان پیاز سبز خرد شده
• ۸۵ گرم پنیر فتا، خرد شده

دستور تهیه سالاد کینوا با مرغ گریل و ذرت و کدو سبز و لیمو

کینوا را طبق دستورالعمل ذکر شده در بسته بندی در آب مرغ بپزید و کمی با نمک و فلفل مزه دار کنید. بعد از پختن کمی خنک شود و با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو بریزید.

در همین حین ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سیر را اضافه کنید و ۱۰ ثانیه تفت دهید، سپس کدو سبز و ذرت را اضافه کنید و تفت دهید، فقط گاهی اوقات روی هم بزنید تا سبزیجات کمی قهوه ای شوند، حدود ۸ دقیقه.

کینوا را در یک کاسه بزرگ (یا کاسه های جداگانه و فقط همه مواد را بین کاسه ها تقسیم کنید)، روی آن مرغ کبابی، مخلوط کدو سبز و ذرت، پیاز سبز و پنیر فتا را بریزید. آب لیمو را روی آن بریزید و مخلوط را بریزید. گرم سرو کنید.

ارزش غذایی:

• کالری ۶۲۷ کالری از چربی ۲۱۶
• چربی ۲۴ گرم ۳۷ درصد
• چربی اشباع ۶ گرم ۳۸ درصد
• کلسترول ۹۱ میلی گرم ۳۰ درصد
• سدیم ۴۴۶ میلی گرم ۱۹ درصد
• پتاسیم ۱۴۱۸ میلی گرم ۴۱ درصد
• کربوهیدرات ۶۲ گرم ۲۱ درصد
• فیبر ۷ گرم ۲۹ درصد
• شکر ۹ گرم ۱۰ درصد
• پروتئین ۴۳ گرم ۸۶ درصد
• ویتامین (A) 538IU11% 
• ویتامین (C) 29 میلی گرم ۳۵ درصد
• کلسیم ۱۷۲ میلی گرم ۱۷ درصد
• آهن ۵ میلی گرم ۲۸ درصد

• سالاد کینوا با مرغ گریل (سالاد کینوا یونانی)

• وعده های غذایی: ۴
• زمان آماده سازی:۲۵ دقیقه
• زمان پختن:۲۰ دقیقه
• آماده در: ۴۵ دقیقه

مواد لازم:

• ۶۸۰ گرم پوند سینه مرغ بدون استخوان و پوست
• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۳ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
• سیر ۲ حبه خرد شده (۲ قاشق چایخوری)
• ۱ ۱/۲ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• ۱/۲ قاشق چایخوری آویشن خشک
• ۱/۲ قاشق چایخوری ریحان خشک
• ۱/۲ قاشق چایخوری عسل (اختیاری*)
• نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده

کینوا و تاپینگ

• ۱ فنجان کینوا خشک
• ۱ عدد گوجه‌فرنگی بزرگ هسته‌ای و خرد شده
• ۱ آووکادو، هسته و مکعب (اختیاری)
• ۱/۳ خیار انگلیسی خرد شده
• ۲/۳ فنجان پنیر فتا خرد شده (اختیاری)
• ۱/۳ فنجان زیتون ورقه شده (اختیاری)
• ۱ فنجان تزاتزیکی (خانگی یا خریداری شده از فروشگاه)

روش تهیه سالاد کینوا یونانی

قسمت های ضخیم تر سینه مرغ را بکوبید تا ضخامت آنها یکنواخت شود. به یک کیسه قابل آب بندی مجدد به اندازه گالن منتقل کنید.

در یک کاسه کوچک روغن زیتون، آب لیمو، سیر، پونه کوهی، آویشن، ریحان، عسل را با هم مخلوط کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید (حدود ۳/۴ قاشق چایخوری نمک ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل). مخلوط روغن زیتون را روی مرغ در کیسه بریزید.

در حالی که هوای اضافی را به بیرون فشار می دهید کیسه را ببندید. ماریناد را روی مرغ بمالید سپس به یخچال منتقل کنید و حداقل ۳۰ دقیقه و حداکثر ۶ ساعت مارینت کنید.

کینوا را طبق دستورالعمل روی بسته در آب مرغ کم سدیم یا آب بپزید.

یک گریل گازی را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. پس از گرم شدن مرغ، ۴ تا ۶ دقیقه در هر طرف (بسته به اندازه آنها) تا زمانی که مرکز ۱۶۵ درجه را ثبت کند. آن را از روی حرارت بردارید، ۵ دقیقه خنک کنید و سپس به مکعب بریزید.

برای چیدن کاسه ها، یک لایه کینوآ را بین ۴ کاسه ماکارونی تقسیم کنید. مرغ، گوجه فرنگی، آووکادو، خیار، فتا، زیتون و تزاتزیکی را روی آن قرار دهید. گرم سرو کنید.

ارزش غذایی:

• کالری ۷۰۷ کالری از چربی۵۱ درصد
• چربی ۳۹ گرم ۶۰ درصد
• چربی اشباع ۹ گرم ۵۶ درصد
• کلسترول ۱۴۰ میلی گرم ۴۷ درصد
• سدیم ۹۵۳ میلی گرم ۴۱ درصد
• پتاسیم ۱۱۷۶ میلی گرم ۳۴ درصد
• کربوهیدرات ۴۰ گرم ۱۳ درصد
• فیبر ۷ گرم ۲۹ درصد
• شکر ۴ گرم ۴ درصد
• پروتئین (۴۹g) 98% 
• ویتامین (A) 495IU10% 
• ویتامین (C) 12.6 میلی گرم ۱۵٪
• کلسیم ۲۵۵ میلی گرم ۲۶ درصد
• آهن ۳.۶ میلی گرم ۲۰ درصد

• سالاد کینوا جنوب غربی (وگان و گلوتن فری)

این سالاد کینوا جنوب غربی با سس لیمو چیلی یک سالاد غلات رنگارنگ و ترد است که با لوبیا سیاه، ذرت، آووکادو و گشنیز زیباتر شده است.

وعده های غذایی: ۶ وعده

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه 

زمان پخت: ۱۵ دقیقه مجموع: ۲۵ دقیقه

مواد لازم:

برای کینوا:

• ۱ فنجان کینوا سفید نپخته قرمز یا سه رنگ، کاملا آبکشی شده
• ۲ لیوان آب
• نمک را خرد کنید

برای وینگرت لیموی چیلی

• ¼ فنجان روغن زیتون
• ۱ قاشق غذاخوری پوست لیموترش
• ۴ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه فشرده
• ۲ حبه سیر خرد شده
• ۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• ½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
• ¾ قاشق چایخوری نمک کوشر
• ½ قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا برای سالاد گیاهی

سالاد:

• ۲ قوطی لوبیا سیاه، آبکش شده و ۱۵ اونس آبکشی شده است. هر یک
• ۱ قوطی ذرت کامل، آبکش شده و ۱۰ اونس آبکشی شده است.
• ۱ فلفل دلمه ای قرمز هسته گرفته و خرد شده
• ۱ عدد فلفل دلمه ای زرد هسته گرفته و خرد شده
• ۱ عدد هالاپینو دانه گرفته و خرد شده
• ۱ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی آبکش شده و خرد شده
• ۴ ساقه پیازچه خرد شده
• ¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
• ۱ آووکادوی رسیده که به مکعب بریده شده است
• ۱ فنجان گشنیز خرد شده (اختیاری)

طرز تهیه سالاد کینوا وگان و گلوتن فری

برای پخت کینوآ: کینوآ را در قابلمه ای بریزید و روی حرارت متوسط رو به بالا با آب بپوشانید. کمی نمک اضافه کنید. درب آن را گذاشته، آن را به جوش بیاورید و اجازه دهید ۱۴-۱۵ دقیقه بجوشد. حرارت را خاموش کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بماند و سپس با چنگال آن را زیر و رو کنید.

برای تهیه سس فلفل قرمز: روغن زیتون، پوست لیموترش، آب لیموترش، سیر، زیره آسیاب شده، پودر چیلی، نمک و عسل را در یک شیشه کوچک بریزید، درب آن را بگذارید و آن را به شدت تکان دهید.

برای تهیه سالاد: لوبیا سیاه، ذرت، فلفل دلمه ای، هالاپینو، گوجه فرنگی گیلاسی، پیازچه و پیاز قرمز را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید. کینوا پخته شده، آووکادوی مکعبی و گشنیز خرد شده را اضافه کنید. آن را با سس بپاشید. به آرامی آن را تکان دهید.

ارزش غذایی:

• کالری: ۲۶۸ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۲۸ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۶ گرم
• چربی اشباع شده: ۲ گرم
• سدیم: ۳۰۹ میلی گرم
• پتاسیم: ۵۲۳ میلی گرم
• فیبر: ۶ گرم
• شکر: ۳ گرم
• ویتامین (A): 1165IU 
• ویتامین (C): 80 میلی گرم
• کلسیم: ۳۷ میلی گرم
• آهن: ۲ میلی گرم

• سالاد کینوا لیمو

دستور تهیه کینوا لیمو ترش با آب لیموی تازه، پوست لیمو و گیاهان تازه تهیه شده است. یک غذای جانبی کینوآ طعم‌دار وگان و بدون گلوتن که می‌توانید هر روز آن را برای سرو به تنهایی یا همراه با غذاهای اصلی خود درست کنید.

• وعده های غذایی: ۵ فنجان
• زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه 
• زمان پخت: ۱۵ دقیقه 
• مجموع: ۲۵ دقیقه

مواد لازم:

• ۱ قاشق غذاخوری روغن نباتی
• ۱ پیاز کوچک یا ۲ موسیر کوچک ¾ فنجان خرد شده، نازک برش داده شده
• ½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• ۱ حبه سیر خرد شده
• ۱ ½ فنجان کینوا خام شسته و آبکش شده
• ۳ فنجان آب
• ½ قاشق چایخوری نمک کوشر
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
• پوست یک لیمو
• ۳-۴ قاشق غذاخوری آب لیمو
• ۱ فنجان جعفری ایتالیایی تازه خرد شده – به علاوه بیشتر برای تزئین
• ۲ قاشق غذاخوری آویشن تازه یا خشک خرد شده
• ¼ فنجان بادام خلال شده کمی برشته شده است
• ۲ تربچه کوچک برش داده شده اختیاری است

دستور تهیه سالاد کینوا لیمو

روغن را در یک قابلمه متوسط گرم کنید. موسیر (یا پیاز) و زیره آسیاب شده را اضافه کنید. ۵-۶ دقیقه به طور مداوم مخلوط کنید تا موسیرها شفاف یا نرم شوند.

سیر خرد شده را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید.

کینوآ را با نان تست (یا سوتی) به مدت یک دقیقه مرتب هم بزنید. به آب، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید. آن را به هم بزنید. درب را بگذارید. آن را به جوش آورید و اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که تمام مایع آن جذب شود و سوراخ های ریزی روی سطح کینوآ ایجاد شود، بجوشد.

حرارت را خاموش کنید و با درب به مدت ۱۰ دقیقه استراحت دهید.

کینوا را که حالا پخته شده با چنگال پف کنید.

در صورت استفاده، پوست لیمو، آب لیمو، جعفری، آویشن، خلال بادام و تربچه خرد شده را اضافه کنید.

آن را به آرامی هم بزنید و در حالی که هنوز گرم است سرو کنید.

ارزش غذایی:

• کالری: ۲۹۷ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۳۹ گرم
• پروتئین: ۱۱ گرم
• چربی: ۱۲ گرم
• چربی اشباع شده: ۳ گرم
• سدیم: ۲۵۱ میلی گرم
• پتاسیم: ۴۸۴ میلی گرم
• فیبر: ۶ گرم
• شکر: ۱ گرم
• ویتامین (A): 1144IU
• ویتامین (C): 25 میلی گرم
• کلسیم: ۹۱ میلی گرم
• آهن: ۴ میلی گرم

• سالاد کینوا فلفلی (گیاهی)

Quinoa-Chili-Recipe

• وعده های غذایی: ۶ وعده
• زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه 
• زمان پخت: ۲۵ دقیقه 
• زمان کل: ۴۰ دقیقه

مواد لازم:

• ۱ قاشق غذاخوری روغن نباتی
• ۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• ۱ قاشق چایخوری گشنیز آسیاب شده
• ۲ قاشق غذاخوری پودر چیلی
• ۱ پیاز متوسط خرد شده (تقریباً ۱ فنجان)
• ۱ عدد هالاپینو سایز متوسط دانه و خرد شده
• ۲ حبه سیر خرد شده
• ۲ قوطی لوبیا سیاه، آبکش کرده و آبکشی کنید
• ۱ قوطی لوبیا قرمز، آبکش شده و آبکشی شود
• ۱  کنسرو گوجه فرنگی خرد شده
• ۱ قوطی سس گوجه فرنگی
• ⅔ فنجان کینوا نپخته کاملاً آبکشی شود
• ۱ ½ فنجان دانه ذرت تازه، کنسرو شده یا منجمد
• ۲ فنجان آب سبزیجات یا آب
• ۱ قاشق چایخوری نمک کوشر
• ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده

تاپینگ (اختیاری)

• ۱ آووکادوی رسیده که به مکعب های کوچک بریده شده است
• ۱/۲ فنجان پنیر چدار رنده شده
• ۱/۲ فنجان پیاز قرمز خرد شده
• ۴ قاشق غذاخوری خامه ترش
• ۱/۴ فنجان تربچه ورقه ای نازک

روش تهیه سالاد کینوا چیلی:

دستورالعمل اجاق گاز:

روغن زیتون را در یک قابلمه کف سنگین روی حرارت متوسط گرم کنید. زیره، گشنیز و پودر فلفل قرمز را به آن اضافه کنید و به مدت ۱ دقیقه بپزید و مدام هم بزنید.

پیاز و هالاپینو را با هم مخلوط کنید. بپزید تا شفاف شود، ۵-۷ دقیقه.

سیر را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه با هم زدن مداوم تفت دهید.

هر دو لوبیا، گوجه فرنگی خرد شده، سس گوجه فرنگی، کینوآ و ذرت را اضافه کنید.

در آب سبزیجات بریزید. یک مخلوط ملایم به آن بدهید.

حرارت را روی حرارت متوسط رو به بالا افزایش دهید، درب آن را بگذارید و آن را به جوش آورید. این باید ۸-۱۰ دقیقه طول بکشد.

حرارت را ملایم کنید و بگذارید ۱۰-۱۵ دقیقه بجوشد. در طول فرآیند پخت، چند بار هم بزنید.

با چاشنی های مورد علاقه خود مانند آووکادو، تربچه، گشنیز و ژلاتین ورقه شده تزئین کنید.

دستورالعمل آرام پز:

همه مواد را در کاسه آرام پز خود بریزید و مخلوط خوبی به آنها بدهید.

با حرارت کم به مدت ۴-۵ ساعت یا با حرارت زیاد به مدت ۳-۴ ساعت بپزید.

دستورالعمل های قابلمه فوری:

عملکرد سوتی را در زودپز خود روشن کنید. به روغن اضافه کنید. وقتی گرم شد، همه ادویه ها، پیاز و هالاپینو را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.

سپس سیر خرد شده را با هم مخلوط کرده و به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر بپزید.

لوبیا، گوجه فرنگی خرد شده، سس گوجه فرنگی، کینوآ، ذرت، آب سبزیجات و نمک و فلفل را اضافه کنید. هم بزنید تا همه چیز ترکیب شود.

درب آن را گذاشته و دکمه دستی را فشار داده و روی حرارت بالا به مدت ۱۰ دقیقه بپزید.

Quinoa Chili Recipe (Vegetarian & GF)

ارزش غذایی:

• کالری: ۲۵۹ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۲۹ گرم
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• چربی اشباع شده: ۶ گرم
• کلسترول: ۱۴ میلی گرم
• سدیم: ۸۹۴ میلی گرم
• پتاسیم: ۴۶۱ میلی گرم
• فیبر: ۶ گرم | شکر: ۴ گرم
• ویتامین (A): 1194IU
• ویتامین (C): 10 میلی گرم
• کلسیم: ۱۱۳ میلی گرم
• آهن: ۲ میلی گرم

طرز تهیه کینوا روی اجاق گاز

• وعده های غذایی: ۴ وعده
• زمان آماده سازی: ۳ دقیقه 
• زمان پخت: ۱۵ دقیقه 
• زمان استراحت: ۱۰ دقیقه 
• زمان کل: ۲۸ دقیقه

مواد لازم:

• ۱ فنجان کینوا سفید
• ۲ فنجان آب (آب مرغ یا آب سبزیجات نیز موثر است)
• ۱/۲ قاشق چایخوری نمک کوشر

دستور پخت کینوا برای سالاد:

کینوا خام را در یک صافی مشبک بریزید و زیر آب سرد بشویید. 

کینوا آبکش شده و آبکش شده، آب (یا آب مرغ یا آب سبزیجات) و کمی نمک (اختیاری) را در یک قابلمه با درب محکم قرار دهید. آن را هم بزنید و درب آن را بگذارید.

حرارت را روی متوسط رو به بالا می گذاریم تا بجوشد. حدود ۳-۴ دقیقه طول می کشد تا به جوش بیاید.

به محض اینکه به جوش آمد، حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که تمام مایع جذب شود، بجوشد.

حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه بماند (درپوش). آن را با چنگال پف کرده و سرو کنید.

نکته:

می توانید از این دستور برای طبخ کینوا قرمز، سیاه و سه رنگ نیز استفاده کنید. با این حال، توجه داشته باشید که زمان پخت ممکن است متفاوت باشد. برای کینوا قرمز ۱۸ دقیقه، برای کینوا سیاه ۲۰ دقیقه و برای کینوا چند رنگ بگذارید ۱۸ دقیقه بجوشد.

از یک فنجان کینوا سفید خام تقریباً ۳ ۳/۴ فنجان کینوا سفید پخته شده به دست می آید.

چگونه بفهمیم کینوآ پخته شده است؟

می‌دانید که پخت کینوآ زمانی تمام می‌شود که بیشتر مایع درون ماهی تابه با سوراخ‌های هوای ریز روی سطح جذب شود و برخی از دانه‌های کینوا به نظر می‌رسند که باز شده‌اند و جوانه‌ی هسته را آشکار می‌کند.

برای طعم دادن بیشتر می توانید یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره را به مایع پخت اضافه کنید. همچنین می توانید به جای آب از آب مرغ یا سبزیجات به عنوان مایع آشپزی خود استفاده کنید.

کینوا پخته شده را در ظرف دربسته قرار دهید و تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.