آیا در مورد رژیم کتوژنیک شنیده اید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ یک کتاب رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید. در این مقاله، ما بررسی خواهیم کرد که رژیم کتوژنیک چیست، چگونه کار می کند، و چگونه یک کتاب رژیم غذایی کتوژنیک می تواند شما را به سمت یک سبک زندگی سالم تر راهنمایی کند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که در طول سال ها به دلیل اثربخشی آن در کاهش وزن محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.این رژیم غذایی شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی های سالم است که بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. در این حالت، بدن شما برای انرژی به جای کربوهیدرات، چربی می سوزاند که می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.
رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند؟
هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید، به این معنی که بدن شما باید به دنبال منبع جایگزین انرژی باشد. در غیاب کربوهیدرات‌ها، کبد شروع به تجزیه چربی‌ها به کتون‌ها میکند که سپس به عنوان سوخت توسط بدن شما استفاده می‌شود. این فرآیند منجر به کاهش قابل توجه چربی بدن می شود که آن را به یک ابزار کاهش وزن موثر تبدیل می کند.
فواید رژیم کتوژنیک
● سطوح انرژی بهبود یافته
هنگامی که از یک رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، بدن شما از کتون ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند که منبع انرژی پایدارتر و ثابت تری را در طول روز فراهم می کند.
● کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک کند. این به این دلیل است که رژیم غذایی به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، که هر دو از عوامل خطر بیماری های مزمن هستند.
● بهبود عملکرد مغز
کتون های تولید شده در طول رژیم کتوژنیک فواید متعددی برای سلامت مغز دارند. آنها می توانند به بهبود عملکرد شناختی، کاهش مه مغزی و حتی کاهش خطر بیماری های عصبی مانند آلزایمر کمک کنند.
غذاهایی که در رژیم کتو مصرف می شود عبارتند از:
| گوشت | گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، بره و انواع دیگر گوشت |
ماهی و غذاهای دریایی | ماهی قزل آلا، ماهی تن، قزل آلا، میگو، خرچنگ و انواع دیگر غذاهای دریایی |
تخم مرغ | هم زرده و هم سفیده آن در رژیم کتو مجاز است |
سبزیجات کم کربوهیدرات | سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، فلفل و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای |
آجیل و دانه ها | بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و انواع دیگر آجیل و دانه ها |
چربی های سالم | آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و سایر روغن های سالم |
لبنیات | پنیر، خامه غلیظ و ماست بدون شیرینی در رژیم کتو در حد متعادل مجاز است |
توجه به این نکته مهم است که همه انواع گوشت و لبنیات در رژیم کتو مجاز نیستند، زیرا برخی از آنها کربوهیدرات بالایی دارند.
غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید از آنها اجتناب کنید:
شکر
| همه اشکال شکر از جمله شکر سفره، عسل، شربت افرا و شهد آگاو |
غلات
| گندم، برنج، جو، ذرت و انواع دیگر غلات |
سبزیجات نشاسته ای
| سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و انواع دیگر سبزیجات نشاسته ای |
میوه های پر کربوهیدرات
| موز، سیب، پرتقال، انگور و سایر میوه های پر کربوهیدرات |
نوشیدنی های قندی
| نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین |
غذاهای فرآوری شده
| چیپس، کراکر، کلوچه و سایر غذاهای فرآوری شده که کربوهیدرات بالایی دارند. |
نکته مهم:برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید، زیرا بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی منابع پنهان قند و کربوهیدرات هستند.
چرا به یک کتاب رژیم غذایی کتوژنیک نیاز دارید؟
برای مبتدیانی که تازه شروع رژیم کتو را شروع کرده اند می تواند چالش برانگیز باشد و کتاب رژیم کتوژنیک تمام اطلاعاتی را که برای شروع رژیم نیاز دارید در اختیار شما قرار داده و شما را در کل فرآیند راهنمایی می کند.
◊ درک رژیم غذایی
یک کتاب رژیم غذایی کتوژنیک به شما درک جامعی از رژیم غذایی، از جمله علم پشت آن، نحوه عملکرد آن و نحوه رعایت صحیح آن ارائه می دهد. این می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه ای در مورد رژیم خود بگیرید و اطمینان حاصل کنید که بهترین نتایج ممکن را دریافت خواهید کرد.
◊ برنامه ریزی و دستور غذا
یک کتاب رژیم غذایی کتوژنیک نکات و دستور العمل های برنامه ریزی غذایی را در اختیار شما قرار می دهد که به طور خاص برای رژیم غذایی طراحی شده اند و به شما کمک میکند تا وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید، که باعث می شود به رژیم غذایی پایبند باشید و از انتخاب های غذایی ناسالم جلوگیری کنید.
همانطور که گفته شد رژیم کتوژنیک بر چربی های سالم، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم تاکید دارد.
معرفی بهترین کتاب های رژیم کتوژنیک:
کتاب آشپزی رژیم کتو مدیترانه ای
The New Mediterranean Diet Cookbook:(Volume 16)
by Martina Slajerova , Thomas DeLauer , Nicholas Norwitz , Rohan Kashid
کتاب آشپزی رژیم کتو مدیترانه ای
کتاب آشپزی رژیم غذایی مدیترانه ای جدید با ارائه دستور العمل ها و برنامه های غذایی سازگار با کتو که سلامت و طول عمر بهینه را ارتقا می دهد، برداشت تازه ای از این شیوه کلاسیک غذا خوردن ارائه می دهد. با ترکیب چربی های سالم، غذاهای کامل و مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه، رژیم مدیترانه ای می تواند به شما کمک کند به اهداف سلامتی و کاهش وزن خود برسید و در عین حال از وعده های غذایی خوشمزه و رضایت بخش لذت ببرید.
کتاب آشپزی کامل رژیم کتو برای مبتدیان
The Complete Keto Diet Cookbook For Beginners 2019
by Mandy Cook
کتاب آشپزی کامل رژیم کتو برای مبتدیان
کتاب آشپزی نان کتو
Keto Bread Cookbook Every Day
by Julia Patel
“کتاب آشپزی کامل رژیم کتو برای مبتدیان ۲۰۱۹” است که دستور العمل های سریع و آسانی را برای افراد پرمشغله در رژیم کتوژنیک با یک برنامه غذایی ۲۱ روزه ارائه دهد. کتاب آشپزی شامل بیش از ۱۰۰ دستور غذا برای صبحانه، ناهار، شام، میان وعده و دسر است.
کتاب آشپزی نان کتو
این کتاب حاوی ۶۵ دستور العمل خوشمزه و آسان برای نان خانگی، نان، نان، کلوچه، دونات و کلوچه است که همگی کم کربوهیدرات، بدون گلوتن و کتو دوست هستند. این کتاب آشپزی با دستورالعمل‌های دقیق، اطلاعات تغذیه‌ای و طیف گسترده‌ای از دستور العمل‌ها، برای هر کسی که می‌خواهد بدون قربانی کردن اهداف سلامتی خود به نان افراط کند، بازی را تغییر میدهد.
کتاب پخت کیک کتو(کتو-بیک)
The Ultimate Guide to Keto Baking
by Carolyn Ketchum
کتاب پخت کیک کتو(کتو-بیک)
یکی از بزرگترین چالش ها در پخت کتو، یافتن جایگزین های مناسب برای مواد پر کربوهیدرات مانند آرد و شکر است. کچام در این کتاب انواع مختلف آردهای کم کربوهیدرات و همچنین در مورد مزایا و معایب شیرین کننده های کتو مختلف توضیحات کاملی ارائه میدهد.
کتاب وافل کتوژنیک
Keto Chaffle Cookbook Ketogenic Metabolism Keto Chaffle Cookbook
by Amy Laska
کتاب وافل کتوژنیک
کتاب آشپزی شامل بیش از ۶۵ دستور پخت نان است که نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه فاقد گلوتن نیز هستند. از نان، گرفته تا کلوچه، دونات و کوکی، گزینه های متنوعی را خواهید یافت که متناسب با سلیقه ها و مناسبت های مختلف است.
کتاب آماده سازی غذای کتو
Keto Meal Prep
by Lourdes Jefferson
کتاب آماده سازی غذای کتو
آماده سازی وعده غذایی کتو یک راه عالی برای صرفه جویی در زمان، پول و انرژی است و در عین حال به کاهش وزن و کاهش ضایعات غذا کمک می کند. با پیروی از برنامه غذایی ۳۰ روزه و دستور العمل های آماده سازی غذای کتو، می توانید به راحتی تهیه غذای کتو را شروع کنید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.
نکاتی که کتابهای معرفی شده ارائه میدهند تا به رژیم خود پایبند بمانید
- وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
می تواند به شما کمک کند تا از وسوسه دوری کنید.
۲. روی چربی های سالم تمرکز کنید
چربی های سالم بخش مهمی از رژیم کتو هستند، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی از آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
۳. هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به کاهش هوس و احساس سیری کمک کند.
۴. دستور العمل های جدید را آزمایش کنید
رژیم کتو نباید خسته کننده باشد. طعم های مختلف را آزمایش کنید.
۵. از روزه داری متناوب نترسید
روزه داری متناوب می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن و سلامت کلی در رژیم کتو باشد.
نکات ارائه شده در کتاب برای آماده سازی غذا:
۱.یک برنامه غذایی تهیه کنید
وعده های غذایی خود را برای یک هفته از قبل برنامه ریزی کنید و فهرستی از مواد غذایی که نیاز دارید تهیه کنید.
۲.وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید
چند ساعت در تعطیلات آخر هفته را صرف آماده سازی وعده های غذایی خود برای هفته آینده کنید. اینکار می تواند شامل پختن پروتئین، خرد کردن سبزیجات و تقسیم میان وعده باشد.
۳.از دستور العمل های ساده استفاده کنید
به دستور العمل های ساده ای پایبند باشید که از مواد کمی استفاده می کنند و می توانند به سرعت و به راحتی تهیه شوند.
۴.روی ظروف آماده سازی غذا سرمایه گذاری کنید
ظروف آماده سازی وعده های غذایی می توانند به شما کمک کنند تا وعده های غذایی خود را تقسیم کنید و آنها را در طول هفته تازه نگه دارید.
سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک:
آیا رژیم کتوژنیک بی خطر است؟
برای اکثر افراد، رژیم کتوژنیک بی خطر است. با این حال، قبل از شروع رژیم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید.
چه مدت باید از رژیم کتوژنیک پیروی کنم؟
بسته به اهداف کاهش وزن و سلامت کلی شما می تواند متفاوت باشد.
آیا می توانم در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بخورم؟
مقادیر کمی از کربوهیدرات ها را با محاسبه دقدق می توان از طریق سبزیجات کم کربوهیدرات و سایر غذاهای کم کربوهیدرات مصرف کرد.
افراد مشهوری که رژیم کتوژنیک را دنبال و گزارش آن را ارائه کرده اند:
لبرون جیمز LeBron James – لبرون جیمز فوق ستاره NBA از سال ۲۰۱۴ رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سبک کتوژنیک را دنبال می کند. طبق گزارش ها، او وزن کم کرده و سطح انرژی و استقامت خود را بهبود بخشیده است.
هالی بری Halle Berry – هنرپیشه هالی بری مدتها از طرفداران رژیم کتوژنیک بوده است که به او کمک می کند دیابت نوع ۲ خود را مدیریت کند. او بهبود سطح قند خون و افزایش انرژی را گزارش کرده است.
مگان فاکس Megan Fox – مگان فاکس بازیگر معروف به پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مشابه رژیم کتوژنیک است. او انرژی بهبود یافته و کنترل بهتر بر هوس های خود را گزارش کرده است.
آرنولد شوارتزنگر Arnold Schwarzenegger– بدنساز و هنرپیشه معروف او طبق گزارش ها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مشابه رژیم کتوژنیک در گذشته پیروی کرده است. در حالی که او در حال حاضر رژیم غذایی را دنبال نمی کند، در مورد مزایای محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی برای عضله سازی و کاهش چربی صحبت کرده است.
Luis Villasenor – لوئیس ویلاسنور بنیانگذار وب سایت بدنسازی کتوژنیک، KetoGains است. او یک بدنساز رقابتی است که چندین سال از رژیم کتوژنیک پیروی کرده و در عضله سازی و کاهش چربی بدن در حین پیروی از رژیم، موفقیت خود را گزارش کرده است.
رابرت سایکز Robert Sikes – رابرت سایکز که با نام کتو ساویج نیز شناخته می شود، یک بدنساز رقابتی است که از رژیم کتوژنیک پیروی می کند. او موفقیت خود را در عضله سازی و کاهش چربی بدن در حین پیروی از رژیم گزارش کرده است و برنامه ای به نام Keto Brick ایجاد کرده است تا به سایرین در رژیم کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنند.
رایان لوری Ryan Lowery– رایان لوری دکترای سلامت و عملکرد انسانی و بدنساز رقابتی است که از رژیم کتوژنیک پیروی می کند. او چندین کتاب در این زمینه نوشته است، و موفقیت خود را در عضله سازی و کاهش چربی بدن در حین پیروی از رژیم گزارش کرده است.
تاریخچه رژیم کتو:
رژیم کتوژنیک برای اولین بار در دهه ۱۹۲۰ به عنوان درمان صرع معرفی شد. کشف شد که رژیم غذایی پرچرب، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط می تواند به کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع کمک کند. با این حال، با معرفی داروهای ضد تشنج، استفاده از رژیم کتوژنیک کاهش یافت.
در دهه ۱۹۹۰، رژیم کتوژنیک به عنوان یک رژیم کاهش وزن دوباره محبوبیت پیدا کرد که منجر به علاقه مجدد به رژیم کتوژنیک شد و از آن زمان به دلیل فواید بالقوه آن در درمان سایر بیماری ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های عصبی مورد مطالعه قرار گرفت.
اگر از عاشقان صنعت آشپزی و خلق طعم های شگفت انگیز هستید میتوانید با مراجعه به صفحه کتاب آشپزی، به دنیایی از تکنیک، دستور پخت ها و رسپی های محرمانه بین المللی دست یابید و دانش خود را در صنعت خوراک و نوشیدنی (آشپزی، بیکری، باریستا، بارتندری، میکسولوژی، رستری و ...) تا عالیترین سطوح جهانی ارتقا دهید.