خوردن غذاهای سالم و خوشمزه برای بسیاری از مردم اولویت اصلی است و با روند رو به رشد رژیم های غذایی گیاهی، پخت و پز بدون روغن به طور فزاینده ای محبوب شده است. اما آشپزی بدون روغن دقیقا چیست و چگونه می توانید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید؟ در این مقاله، مزایای آشپزی بدون روغن را بررسی می کنیم و کتاب آشپزی بدون روغن موجود در بازار را به شما پیشنهاد میدهیم.
آشپزی بدون روغن چیست؟
پخت و پز بدون روغن که به عنوان پخت بدون چربی نیز شناخته می شود، روشی برای تهیه غذا بدون استفاده از روغن، کره یا سایر چربی ها است. به این معنی که به جای تفت دادن یا سرخ کردن غذا در روغن، می توانید از آب، آب سبزیجات یا مایعات دیگر برای جلوگیری از چسبندگی و ایجاد رطوبت به ظروف خود استفاده کنید.
فواید پخت و پز بدون روغن
آشپزی بدون روغن فواید زیادی دارد، از جمله:
● کاهش مصرف چربی های اشباع شده و کالری، که می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و کاهش وزن شود.
● اجازه میدهید طعم طبیعی موادتان بدرخشد.
● کاهش خطر پخت بیش از حد یا سوختن غذا، زیرا روغن می تواند در دمای بالا دود کند و بسوزد.
● مقرون به صرفه تر کردن آشپزی، زیرا روغن می تواند یک ماده گران قیمت باشد.
● تمیز کردن را آسان تر می کند، زیرا برداشتن روغن از ظروف و سطوح دشوار است.
● حذف روغن های پخت و پز معمولی که باید از آنها اجتناب کنید.
در حالی که مصرف برخی از روغن‌ها مانند روغن زیتون و روغن آووکادو در حد اعتدال سالم در نظر گرفته می‌شوند، اما برای پختن بدون روغن، باید از مصرف برخی دیگر از انواع روغن به طور کلی اجتناب شود. این مجموعه شامل:
- روغن کانولا
- روغن ذرت
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن سبزیجات
معرفی ۶ کتاب آشپزی بدون روغن:
کتاب آشپزی سووید برای همه (ترجمه فارسی)
- کتاب آشپزی سووید برای همه شامل دستورالعمل هایی برای پختن غذا با روش سووید است که با شروع از مباحث پایه مانند گوشت کامل یا تخم مرغ نرم، شما را آموزش می دهد که چگونه با استفاده از سووید و بدون روغن غذا بپزید.
کتاب آشپزی سووید برای همه (ترجمه فارسی)
کتاب رژیم غذایی خام خواری
The Fully Raw Diet : 21 Days to Better Health, with Meal and Exercise Plans, Tips, and 75 Recipes
by Kristina Carrillo-Bucaram
کتاب آشپزی مبتنی بر پروتئین گیاهی
این رژیم مبتنی بر این ایده است که غذاهای خام متراکم ترین و مفیدترین مواد مغذی برای بدن ما هستند و گزارش های بسیاری از مردم حاکی است طیف وسیعی از مزایای سلامتی را بعد از گرفتن این رژیم تجربه کرده اند.کتاب رژیم غذایی کاملا خام نوشته کریستینا کاریلو-بوکارام یک منبع عالی برای هر کسی است که می خواهد درباره این سبک زندگی اطلاعات بیشتری کسب کند. این کتاب با برنامه های غذایی و ورزشی، نکات و دستور العمل های خوشمزه، مطمئناً به شما در سفر به سمت سلامتی بهتر کمک می کند.
کتاب آشپزی مبتنی بر پروتئین گیاهی
The High-Protein Plant-Based Instant Pot Cookbook
by Stephan Vogel
کتاب آشپزی مبتنی بر پروتئین گیاهی
این کتاب یک منبع عالی برای هر کسی است که به دنبال بهبود رژیم غذایی و سلامت خود از طریق خوردن گیاهی با پروتئین بالا است. این کتاب آشپزی با راهنمای جامع رژیم‌های غذایی گیاهی، فواید وعده‌های غذایی با پروتئین بالا ، هر آنچه را که برای شروع یک سبک زندگی سالم‌تر نیاز دارید، ارائه می‌کند.
کتاب آشپزی هواپز(ستیزفرای)
satisFRY: The Air Fryer Cookbook
by Mona Dolgov
کتاب آشپزی هواپز(ستیزفرای)
کتاب آشپزی سرخ کن بدون روغن اثر مونا دولگوف یک منبع فوق العاده برای هر کسی است که به دنبال طبخ غذاهای سالم تر با استفاده از هواپز است. کتاب آشپزی طیف وسیعی از دستور العمل ها را برای صبحانه، پیش غذا، غذاهای اصلی، مخلفات و دسرها ارائه می دهد که هم خوشمزه و هم مقوی هستند. پخت و پز با سرخ کن هوا دارای چندین مزیت تغذیه ای از جمله کاهش مصرف چربی، حفظ مواد مغذی و طعم دهنده، سلامت قلب بهتر و کاهش وزن است.
با satisFRY، می توانید از غذاهای سرخ شده مورد علاقه خود بدون احساس گناه لذت ببرید و سلامت کلی خود را در این فرآیند بهبود بخشید.
کتاب آشپزی سس های گیاهی
Plant Based Dips n’ Dressings: Raw Vegan Gluten Free Dips, Dressings, Condiments & sauces
by Melissa Raimondi
کتاب آشپزی سس های گیاهی
دیپ ها و سس های گیاهی می توانند راهی سالم و خوشمزه برای اضافه کردن طعم به وعده های غذایی شما باشند. بسیاری از دیپ‌ها و سس‌های سنتی حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع، قندهای افزوده شده و نگهدارنده‌های مصنوعی هستند. از طرف دیگر دیپ ها و سس های گیاهی اغلب با مواد غذایی کامل تهیه می شوند و فاقد محصولات حیوانی، گلوتن و افزودنی های مصنوعی هستند. همچنین آنها به طور کلی کالری کمتر و فیبر بیشتری نسبت به سس های دیگر دارند. این کتاب شامل بیش از ۵۰ دستور العمل برای دیپ ها و سس های گیاهی است که به دسته هایی مانند دیپ های شور، دیپ های شیرین، و سس ها تقسیم می شوند.
سوالات متداول:
آیا میتوانم در غذای بدون روغن ،مقدار کمی روغن هم استفاده کنم؟
در حالی که پخت و پز بدون روغن به معنای اجتناب از روغن های اضافه شده است، استفاده از مقادیر کمی از روغن های سالم مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو در حد اعتدال اشکالی ندارد.
آیا خوردن غذاهای بدون روغن برای یک دوره خطری برای سلامتی دارد؟
نه، هیچ نگرانی سلامتی با خوردن بدون روغن وجود ندارد. در واقع می تواند برای سلامت قلب و کاهش وزن مفید باشد.
آیا غذاهای بدون روغن طعم خوبی هم دارند؟
کاملا! پخت و پز بدون روغن اجازه می دهد تا طعم های طبیعی مواد شما بدرخشد همچنین می تواند غذاهای خوش طعم تری مطابق با ذائقه شما درست کرد.
نقش روغن در رژیم غذایی:
اهمیت روغن از نقش های چندوجهی آن ناشی می شود، از عملکرد آن به عنوان منبع انرژی گرفته تا نقش آن در جذب مواد مغذی ضروری.
یکی از نقش های اساسی روغن در رژیم غذایی، عملکرد آن به عنوان حامل ویتامین های محلول در چربی است که برای رشد و نمو بدن ضروری هستند. علاوه بر این، روغن نقش اساسی در حفظ سلامت پوست و مو دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در انواع خاصی از روغن ها، مانند روغن ماهی و روغن بذر کتان، با بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن مرتبط هستند.
علاوه بر این، روغن به دلیل چگالی کالری بالایی که دارد، یکی از اجزای حیاتی رژیم غذایی انسان است که آن را به منبع عالی انرژی برای بدن تبدیل می کند. با این حال، مصرف روغن در حد اعتدال بسیار مهم است، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و دیابت شود.
توجه به این نکته مهم است که همه انواع روغن یکسان ساخته نمی شوند. در حالی که برخی از انواع روغن ها، مانند روغن های فرآوری شده و تصفیه شده، ممکن است برای سلامتی مضر باشند، برخی دیگر مانند روغن زیتون و روغن آووکادو با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند. در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مقادیر متوسطی از انواع خاصی از روغن ممکن است واقعا برای سلامت قلب و رفاه کلی مفید باشد.
علاوه بر این، حفظ یک رژیم غذایی بدون روغن ممکن است در دراز مدت چالش برانگیز باشد، و حذف کامل روغن از رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود تنوع در وعده های غذایی فرد و دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری شود.
در نتیجه، در حالی که یک رژیم غذایی بدون روغن ممکن است برخی از مزایای بالقوه داشته باشد، مهم است که معایب بالقوه را نیز در نظر بگیرید. به جای حذف کامل روغن از رژیم غذایی، یک رویکرد متعادل و معتدل برای مصرف روغن رویکردی پایدارتر و مفیدتر برای بهبود سلامت و رفاه کلی است.
نکاتی برای آشپزی بدون روغن:
برای جلوگیری از چسبندگی از ظروف پخت نچسب یا یک تابه فولادی ضد زنگ با کیفیت استفاده کنید.
هنگام تفت دادن، برای جلوگیری از چسبندگی و طعم دادن، از مقدار کمی آب یا آب سبزیجات استفاده کنید.
سعی کنید سبزیجات و پروتئین ها را در فر بپزید تا بافتی ترد و بدون روغن اضافه داشته باشید.
ادویه ها و گیاهان را آزمایش کنید تا طعم طبیعی مواد خود را تقویت کنید.
از سرکه بالزامیک یا آب لیمو با کیفیت بالا استفاده کنید تا به غذاهای خود طعم بدهید.
اگر از عاشقان صنعت آشپزی و خلق طعم های شگفت انگیز هستید میتوانید با مراجعه به صفحه کتاب آشپزی، به دنیایی از تکنیک، دستور پخت ها و رسپی های محرمانه بین المللی دست یابید و دانش خود را در صنعت خوراک و نوشیدنی (آشپزی، بیکری، باریستا، بارتندری، میکسولوژی، رستری و ...) تا عالیترین سطوح جهانی ارتقا دهید.